Klicka på kolumnrubriken för att sortera i fallande eller stigande ordning.
Exempel: Om du klickar du på ”Namn” sorteras kolumnen med namn alfabetiskt. Om du klickar på ”60m” sorteras resultaten i just den grenen från bästa till sämsta, klicka en gång till så blir ordningen den omvända.
I friidrottens hopp och sprintgrenar är styrkan i förhållande till kroppsvikten, den relativa styrkan, mycket viktigare än den absoluta styrkan. Era lyftpers bör därför jämföras med er vikt eller, ännu hellre, med ert BMI. Helst skulle vi i tabellen också ha er aktuella vikt och ert aktuella BMI för dagen då ni persade.
Din relativa styrka ökar du genom att öka din muskelprocent. Att fokusera på muskelfibertyper och neurala aspekter är bortkastad tid. De är marginella, överskattade och knappt träningsbara faktorer (annat än grenspecifik teknik).
Två olika individer kan ha samma muskelprocent men ändå ha olika relativ styrka. En individ som ökar sin muskelprocent ökar däremot alltid sin relativa styrka! Det vanliga påpekandet att ökning av tvärsnittsarea inte matchar ökningen av kroppsvolym är inte relevant då det gäller en individs förbättringar. Dubbling av muskelarea ger förstås dubbling även av muskelvolym.
Jämförelse mellan individer är en annan sak. Större djur har sämre relativ styrka än mindre djur och överfört till människor innebär det att längre människor har sämre relativ styrka än korta människor.
Om t.ex. 175 cm Björn dras ut på längden x 2 och blir 350 cm lång med oförändrad tvärsnittsarea, så kommer även hans muskelprocent att vara oförändrad medan hans kroppsvikt fördubblas och hans relativa styrka halveras.
Men den ökade kroppslängden är också en fördel – hans muskler har blivit dubbel så långa och deras förmåga att utveckla energi kommer därför att fördubblas.
Detta beror på att en längre muskel har fler kontraktila enheter av myosin och aktin (plus lite annat), d.v.s. fler sarkomerer i serie. Detta innebär så klart också mer energi i form av ATP & kreatinfosfat.
En fullständig kontraktion av en lång muskel tar därför längre tid men uträttar mer arbete (d.v.s. överför mer energi) än en fullständig kontraktion av en kort muskel.
En lång muskel kan alltså uträtta mer arbete/överföra mer energi än en lika stark kort muskel. ”Lika stark” betyder att den har samma tvärsnittsarea och därför producerar lika stor kraft.
Detta är den huvudsakliga anledningen till att kastare tjänar på att vara långa. I sprint finns det däremot både fördelar och nackdelar. Om vi återgår till tankeexperimentet med Björn som dras ut till dubba längden så kommer:
Resultat: sluthastigheten oförändrad även om det tar längre tid att nå den. Det är inte optimalt för 60m, men spelar mindre roll i många andra grenar. Detta är anledningen till att kroppslängden kan variera så mycket i både sprint- och hoppgrenar. Kring 2010 dominerades manlig sprint av Usian Bolt, 196 cm, och kvinnlig av Shelly-Ann Fraser-Pryce, 152 cm – båda från Jamaica.
Alltså, två personer med helt olika relativ styrka kan prestera lika. Men en förbättring av en persons relativa styrka ger självfallet förbättrad prestation.
I djurvärden kan detta exemplifieras med att hoppförmågan i absoluta tal varierar väldigt lite mellan minsta djur och största djur medan relativa styrkan varierar extremt mycket.
Av de antropometriska faktorerna är det enbart längden som påverkar relativ styrka och den kan ju i verkligheten inte påverkas. Bredden och djupet på "kroppsramen" kan inte heller påverkas men om det hade gått så hade det hursomhelst inte påverkat den relativa styrkan.
Musklers styrka bestäms av deras 2D-tvärsnittsarea, men en kropp är i 3D. Hos större djur och större människor bidrar därför två av dimensionerna till större tvärsnittsarea medan en av dimensionerna inte bidrar. Bredd, djup eller längd? Det varierar lite från muskel till muskel, men hos människor är det generellt kroppslängden som inte bidrar till ökad muskeltvärsnittsarea.
Men styrkejämförelser mellan olika långa människor och olika stora djur är mest kuriosa. Träning går ut på att åstadkomma individuella förändringar och förutom att bli fet går det bara att öka kroppens volym genom att lägga på sig muskler. Och om man ökar kroppens bredd och djup med muskler, så ökar förstås muskelprocent och därmed relativa styrkan.
Parantes om toppfart På vilket sätt är en energirik kontraktion av lång muskel bättre än två energifattiga kontraktioner av kort muskel? Jo, det handlar om gränsvärde för toppfart. En lång muskel har högre potential för toppfart än en kort muskel. Toppfart begränsas av storlek men i kortare lopp begränsar accelerationsförmågan och i längre lopp energiproduktion och värmeutveckling. Relativ toppfart = toppfart per cm kroppslängd. I djurvärlden är relativ toppfart mer eller mindre konstant. Ju större djur, desto snabbare oavsett om det gäller flygande, löpande eller simmande. Men när man kommer upp i storlek motsvarande människans hindras man av den stora volymens avgivande av värme och hastighetsökningen avtar eller uteblir. En annan aspekt på kroppslängd är att skalningen inte är likformig. Oftast är det långa ben som växer på mitten så att musklers hävstångsarm inte ökar i samma takt – vilket resulterar i hävstänger blir mer lämpade för maxhastighet än för kraft och acceleration.
På vilket sätt är en energirik kontraktion av lång muskel bättre än två energifattiga kontraktioner av kort muskel? Jo, det handlar om gränsvärde för toppfart. En lång muskel har högre potential för toppfart än en kort muskel.
Toppfart begränsas av storlek men i kortare lopp begränsar accelerationsförmågan och i längre lopp energiproduktion och värmeutveckling.
Relativ toppfart = toppfart per cm kroppslängd.
I djurvärlden är relativ toppfart mer eller mindre konstant. Ju större djur, desto snabbare oavsett om det gäller flygande, löpande eller simmande. Men när man kommer upp i storlek motsvarande människans hindras man av den stora volymens avgivande av värme och hastighetsökningen avtar eller uteblir.
En annan aspekt på kroppslängd är att skalningen inte är likformig. Oftast är det långa ben som växer på mitten så att musklers hävstångsarm inte ökar i samma takt – vilket resulterar i hävstänger blir mer lämpade för maxhastighet än för kraft och acceleration.
Om vi vill beräkna relativa styrkan för övningar som endast använder en liten del av kroppens alla muskler, så är aktiv muskelprocent det mest lämpliga begreppet.
Om relativ styrka ska beräknas för t.ex. bicepscurls, så är ju de aktiva musklerna kanske bara 10 % av totala muskelmassan. Om muskelprocenten är 40 % blir aktiva muskelprocenten 4 %. Det betyder dels att det är lätt att öka den relativa styrkan genom att öka massan bara på de aktiva musklerna, dels att det är ännu lättare att försämra den genom att öka massan på övriga muskler som inte är aktiva i den aktuella rörelsen.
Ytterligare en komplikation är att små muskler kan bli svaga länkar i vissa övningar. T.ex. kan muscle-ups bli svårare att genomföra trots att relativa styrkan i pull-ups har blivit bättre genom ökad muskelmassa i Latissimus. Om de mindre muskler som hjälper till i vändningen inte har växt samtidigt, så tar det ändå stopp.
Svaga länkar i sprint och, särskilt, hopp är därför viktiga att identifiera. Om dessa svaga länkar är mindre benägna att växa (alla muskler svarar inte likadant på träning) eller verkar i moment där den ökade massan i andra muskler (distalt placerade) ger de svaga länkarna påfallande ogynnsamma hävstänger, så kan i övrigt gynnsam muskeltillväxt ställa till problem.
För klättrare är t.ex. små underarmsmuskler avgörande. Dessa kan fördubblas i massa och storlek utan att kroppsvikten påverkas mer än marginellt. Om däremot klättrarens övriga muskulatur fördubblas så påverkas kroppsvikten enormt. De små underarmsmusklernas aktiva muskelprocent och övningsspecifika relativa styrka påverkas alltså negativt av den övriga muskulaturens tillväxt och tvärtom positivt av den övriga muskulaturens förtvining!
(fördubbling av muskelmassa är i praktiken omöjligt men gör resonemanget enklare)
Av detta kan vi lära att basstyrkeövningar som djupa knäböj aldrig helt kan ersätta grenspecifik träning. För även om knäböj är det effektivaste sättet att bygga muskelmassa så behövs grenspecifik träning för att vi inte ska riskera att missa mindre, men för grenen viktiga, muskler som annars kan komma att bli svaga länkar. Om sedan dessa småmuskler ska tränas med vikter, maskin eller hopp- och sprintövningar är en helt fristående fråga.
(Inte samma relativa styrka som för t.ex. klättrare eller styrkelyft. I många rena lyft är korta armar och ben en fördel. I friidrott är däremot långa ben och armar snarare en fördel - kraft kan utvecklas längre tid, blir dock även lite tyngre. BMI därför bättre än kroppsvikt för jämförelse. Bäst dock med relativ styrka x längd - inte längd i kvadrat som BMI.
BMI i förhållande till lyftstyrka ger också mycket bra mått på fysisk utvecklingspotential. "Big Framed" personer kan skylla högt BMI på det men har med sin "frame" också möjlighet att lägga på sig mer muskler och på så vis öka sin relativa BMI-styrka.
En “grovt byggd” tung idrottare kan inte kompensera genom att nedprioritera muskelmassa utan måste tvärtom har mer muskelmassa för att kompensera “passiv vikt”. Två personer av samma längd men stor skillnad i kroppsmassa kan ha samma relativa styrka.
Muskelprocent relaterat till relativstyrka: om muskelprocent är 40% och man fördubblar sin muskelmassa blir man 2x så stark men 1.4x så tung.
Om man ökar i vikt utan att öka i relativ styrka har man minskat muskelprocent och viktökningen måste till stor del bestå av fett
Om man går upp 10 kg med konstant relativ styrka är 4kg muskler och 6 kg fett
Stretching kan ge longitudinell hypertrofi? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/ Rimligt att viss sådan förekommer – kanske inte att muskel blir längre makroskopiskt men bindväv inne i muskel ersätts av muskelvävnad som har mycket större flexibilitet (pun intended) i att justera sin längd. Ger då mer energi = längre kast, längre & högre hopp, högre toppfart.