Nästan all sprint- och hoppträning har någon form av styrkeökning som syfte eller bieffekt. Den kan vara rent neuromuskulär, den kan vara mycket teknikspecifik och den kan handla om lokal uthållighet i musklerna.
Styrketräningen som vi bedriver med skivstång och med klassiska grundövningar har däremot hypertrofi (muskeltillväxt) som mål. Det är den grundläggande förutsättningen för mer specifika styrkeökningar och den enda formen av styrka som fortsätter att vara träningsbar år efter år. Ni måste öka er relativa styrka (styrka i förhållande till kroppsvikt) varje år och det kan ni bara göra genom att varje år öka er muskelprocent (muskelvikt i procent av totala kropsvikten).
Ni kan förstås också öka er relativa styrka/muskelprocent genom att fokusera på att minska er fettprocent (fettvikt i procent av totala kroppsvikten), men till skillnad från muskler som kan växa sig lite, lite större för varje år når man relativt snabbt (om än inte lätt) en nedre gräns för fettdepåerna. Att minska i fett är alltså ingen långsiktig väg att öka den relativa styrkan. Istället är målet att varje sommar, år efter år, ligga på samma minimala/optimala fettnivå.
Styrkeprogrammet för hyperytrofi är mycket enkelt att följa. Allt ni egentligen måste veta kan sammanfattas så här:
Men ni bör därutöver ha åtminstone en översiktlig bild av de grundläggande principerna. Här följer en kort redogörelse för de fem främsta.
Det första passet väljer ni en vikt som ni orkar utföra ca 15 rep med. Undantaget är utfallssteg där 18–20 rep är ett bättre riktmärke.
Därefter ska ni öka vikten varje pass. För era övningar är 2,5 kg normalt en lagom ökning, men principiellt bör den vara proportionell till den totala vikten. För t.ex. marklyft vore 5 kg en lämpligare ökning, och för bicepscurl med hantel vore 1,25 kg ett bättre val.
Detta gäller generellt oavsett dagsform och hur förra passet gick. Men beroende på omständigheter som t.ex. träningsvärk, antal missade pass, hur tungt resten av passet är, kan det ibland vara klokt att ligga kvar på samma vikt som passet innan.
Ifall ni missat flera veckors träning bör ni däremot börja om från början. Under tävlingssäsong är det lite mer komplicerat eftersom det då också gäller att tajma in de höga vikterna till de viktiga tävlingarna.
Gör så många rep ni klarar men försök avsluta innan ”failure” – inga rep som ni inte klarar att fullfölja på egen hand alltså. Avsluta också innan tekniken blir så pass lidande att övningen i praktiken blir en annan och tränar andra muskler än de avsedda.
Om ni vill pressa er är det okej att cirka vart sjätte pass köra till failure – aldrig veckan före en viktig tävling dock.
Ni ska köra 1 set av varje övning 2 gånger i veckan. Ifall målet bara vore att bygga muskler och ni inte gjorde någon annan träning skulle 2 set av varje övning 3 gånger i veckan kanske vara mer optimalt. Eftersom ni gör en massa annan träning som dels överlappar skivstångsövningarna, dels ökar ert behov av återhämtning, dels tar lång tid, är 1 set inte bara tillräckligt utan faktiskt något ni inte bör överskrida mer än undantagsvis.
Om ni är skadade och inte kan köra den ordinare sprint- och hoppträningen är det däremot ofta klokt att öka både antalet set och antalet övningar. Detsamma gäller om ni laggar efter i somliga kroppsdelar. Sådant diskuterar vi en och en med er.
Den excentriska (bromsande) fasen i lyften ska utföras långsamt och kontrollerat. Sänk alltså vikten långsamt och behåll muskelspänningen i bottenläget – inget studsande, inget vilande.
Då vikten blivit så tung att ni klarar högst 5 rep är cykeln slut. Ni startar då en ny cykel och väljer än en gång en vikt som tillåter er att utföra ca 15 rep. Förhoppningsvis innebär det en högre vikt än vid förra cykelns start – särskilt under grundträningsfas och (försiktig) bulk. Under vårdeff och tävlingssäsong kan dock hända att ni får nöja er med samma vikt.
(Det är svårt att tappa fett utan att samtidigt tappa muskler och det är ännu svårare att tappa fett utan att tappa "styrka" (egentligen lyftförmåga) i övningar som bänkpress och knäböj där fettet fyller ungefär samma funktion som styrkelyftarnas tävlingsdräkter.)