Här finns information om och för vår träningsgrupp i IFK Lund Friidrott.
Mer om träning och friidrott hittar ni genom att klicka på Athletics-fliken.
Jag har ett stort antal ofärdiga artiklar eller inlägg om sprint, hopp och styrketräning som verkar förbli ofärdiga på grund av andra mer prioriterade uppgifter. Del två och tre av knäböjsartikeln är exempel på det men det finns även många andra mer eller mindre heta ämnen där jag tror att jag kan bidra med egna och nya infallsvinklar. Ett sådant ämne är det som brukar sammanfattas med det missbrukade begreppet ”elasticitet” och som främst används i hoppsammanhang. Ett närbesläktat begrepp är ”stiffness” som används för beskriva stödbenets förmåga att stå emot flexion/böjning under maxfartslöpning. Ofta liknas stödbenet då vid en styv fjäder.
Häromdagen fick jag ändå tillfälle att pränta ned några tankar eftersom Inge Johansson ville höra mina åsikter om bland annat en studie där knäböj sades påverka maxfartslöpning negativt. Inge är kanske mest känd som fystränare för Djurgården fotboll men mest anmärkningsvärt är nog att han var tyngdlyftningens förbundskapten i 23 år! Han hade tidigare hittat till vår sida via knäböjsartikeln som han uppskattade (en kvalitetsstämpel eftersom olympisk tyngdlyftning mer än någon annan idrott kan det här med djupa knäböj). Mitt svar till Inge fick med en hel del om just ”stiffness” och även om det inte är välskrivet nog för en artikel tycker jag att jag fick med tillräckligt mycket av allmänt intresse för att motivera ett blogginlägg. Här kommer det (i något redigerad form) /Anders
Det finns säkert ett antal vetenskapliga studier som har kommit fram till att knäböj kan påverka sprintförmågan negativt, men dem kan man lugnt ignorera. De flesta idrottsvetenskapliga studier om sprint är mer eller mindre värdelösa. Även då de är väl utförda är det nästan aldrig möjligt att dra några faktiska slutsatser av resultaten – vilket upphovsmännen förstås ändå alltid gör.
(Tyvärr gäller detta inte bara idrottsvetenskap – medicinsk vetenskap i sig är generellt problematisk. För en överskådlig utläggning se den här artikeln av en före detta läkare som ägnar sig åt att granska medicinsk vetenskap. Hans bedömning är att en överväldigande majoritet av studier lägger fram helt ogrundade slutsatser och man ofta skulle ha kunnat tolkat resultaten tvärtom.)
Många sprint- & hoppstudier verkar helt ha missat skogen för träden och förvillar bort sig bland konstlade begrepp som t.ex. ”stiffness” och ”potentiation” istället för att fokusera på de grundläggande faktorer som verkligen betyder något och som faktiskt är träningsbara.
Jag syftar på den relativa styrkan som man helt enkelt förbättrar genom att bygga muskler på rätt ställe och minimera kroppsfettet; på att lära sig jobba med sina muskler på ett optimalt sätt med hjälp av specifik, grennära träning och genom att experimentera med olika tekniker för att hitta den som passar respektive kroppstyp.
Att träna knäböj som sprinter för att få större och fler snabba muskelfiber på rätt ställen kan aldrig vara fel. Knäböj är bästa verktyget för den uppgiften eftersom de förutom att vara tidseffektiva dessutom (om de är djupa) är skonsamma mot kroppen och främjar rörligheten.
Självklart kan man ändå tänka sig kortsiktigt negativa konsekvenser:
Musklerna presterar naturligtvis inte på topp direkt efter ett knäböjspass. Dagen efter ett knäböjspass är inte bästa tillfället för kvalitativ sprintträning. Förbättrad styrka kan kräva modifiering av tekniken för att komma till sin rätt. Att låta knäböj helt ersätta eller tränga ut andra viktiga moment som specifik sprint- och hoppträning kan vara förödande. O.s.v.
Forskare som förkastar knäböj på grund av akuta effekter på favoritbegrepp som ”stiffness” och ”elasticitet” har däremot gått vilse i sina labb. Fokuseringen på ”stiffness” har sin grund i ett extremt förenklat synsätt på maxfartslöpning. Begreppet kan vara användbart i vissa sammanhang men man måste ha klart för sig att det blir helt fel om man reducerar maxfartlöpning till en serie studsar från fotisättning till fotisättning.
Hur som helst så är inte ”stiffness” någon mystisk muskulär kvalitet som måste tränas på något esoteriskt sätt, utan för sprintförmåga främst en fråga om tekniska aspekter som t.ex. tyngdpunktens fallhöjd, stödbenets vinklar och position just då det når mark, samt vältajmad muskelspänning (aktivera musklerna som ska ta emot stöten mot marken innan stöten inträffar).
Men även styrkan på de involverade musklerna är såklart betydelsefull och eftersom musklerna på lårets framsida är viktiga just i detta ögonblick är kanske inte vanliga knäböj den främsta övningen för att förbättra just ”sprint stiffness”. Om det finns någon aspekt av maxfartslöpning som kan rättfärdiga de grunda enbensknäböjen (som användes i Halmstadsstudien du tidigare mailade mig om) är det just denna.
Själv föredrar jag vårt koncept: Djupa knäböj med rejäl hälförhöjning och utfallssteg med knäna framför tåspetsen för den grundläggande muskeluppbyggande träningen och sedan enbenshopp för den mer specifika styrketräningen. Benvinklarna då foten når mark i enbenshopp blir ungefär desamma som i sprint men den större fallhöjden gör att man får en större belastning. (Pietro Mennea lär ha kört väldigt mycket enbenshoppning och han var ju också som 200m-löpare en utpräglad maxfartssprinter.)
Sist – men verkligen inte minst – lägger vi stor vikt vid den renodlade maxfartsprintträningen.
Om man tror att ”stiffness” är den enda viktiga faktorn för maxfartslöpning är det förståeligt att man inte tror mycket på djupa knäböj som en huvudingrediens i ett sprintträningsprogram. Men det är faktiskt ett ganska absurt antagande. Markstöten är endast en del av löpstegscykeln och alla delar hänger ihop och påverkar varandra. Som jag nämnde i ett tidigare mail tror jag att en nyckelfas är den där knälyftet är som högst – alltså då det fria benets framåt/uppåtrörelse inbromsas och vänds så att benet därefter slås ned mot marken. För denna fas utgör vändningen i djupa knäböjs bottenläge rent av specifik styrketräning!
Det är värt att påpeka att samtidigt som stödbenet når marken, jobbar det fria benet uppåt med (hjälp av höftböjarna) medan dessutom båda armarna jobbar uppåt (med hjälp av bl.a. deltamuskulaturen). Dessa rörelser har stor effekt på stödbenets belastning och visar att man inte kan se ”stiffness”-begreppet isolerat till stödbenet (som man nog ofta gör i testsituationer).
För att slutligen nämna något positivt så var den avslutande datorsimuleringen intressant. Inte på grund av resultaten, för de var helt självklara, men för att liknande simuleringar bör vara givande för att jämföra olika tekniker och hur de skiljer sig åt beträffande muskulära krav. Man måste dock ha klart för sig att det handlar om extremt förenklade modeller av verkligheten och att även smärre förenklingar kan få förödande konsekvenser i olyckliga situationer.
En läglig länk från Viktor B illustrerar fint de två föregående inläggen. Ramboråttan har blivit stor av proteinet men som veterinären konstaterar har den först och främst blivit väldigt fet!
Ändå har råttan bulkat mönstergillt. Den verkar ha levt på proteinpulver och kreatin. Hur kan den då ha blivit så fläskig?
Jo, det går förstås att frossa i protein också om man har mage och smaklökar som mäktar med det. En råtta behöver kanske 60 kalorier om dagen för att hålla vikten (ni behöver 2000–3000). Det är 15 g protein om dagen. Över den gränsen är det bulk för råttan. Med tanke på att en halv 25 kg-säck har gått under en höst kan ni själva räkna på råttans excesser.
Ta hellre efter Vidar Pedersen. Om man bunkrar upp med kreatin och 25 kg protein i källaren har man uppenbarligen en plan för såväl sin fysik som sina finanser.
Men om ni alltså ska äta samma mängd protein året runt – vad skiljer då bulk från deff?
Mängden kalorier!
Och vad är rätt mängd kalorier? Svaret beror förstås på er storlek, era aktiviteter och era hormonella förutsättningar, men … för att göra det så enkelt som möjligt:
Deff: Ät mindre än ni har lust till. Vänj er vid att ständigt vara småhungriga.
Bulk: Stoppa i er lite mer trots att ni är mäta. Ta några extra potatisar till lunchen.
Händer sedan inget är det bara att justera. Öka eller minska intaget ännu ett snäpp.
Som ni förstår är det svårare att nå 2 g protein per kg kroppsvikt från vanliga måltiderna under deff än under bulk. De vanliga måltiderna är ju mindre. Proteinpulver är då till stor hjälp.
Men proteinet är lika viktigt oavsett fas eller tid på året. Om ni deffar utan tillräckligt med protein, riskerar ni att tappa mer muskler än fett. Om ni bulkar utan tillräckligt med protein, riskerar ni att lägga på er mer fett än muskler.
Hur föredömligt ni än äter kommer ni emellertid alltid att tappa lite muskler under deff. Likaså kommer ni alltid att lägga på er lite fett under bulk. Det är oundvikligt och det är därför som det är så svårt att förbättra sin relativa styrka år efter år. Men det går om man har koll på proportionerna och är det säkraste sättet att göra framsteg i sprint och hopp.
Om ni inte går fram i styrkan trots att ni tränar som ni ska måste ni äta annorlunda. Så enkelt är det. Utan rätt mängd kalorier och utan tillräckligt proteinintag kommer styrketräningen aldrig att ge önskat resultat. Det går att göra framsteg de första månaderna sedan händer inget mer hur flitiga ni än är och hur mycket ni än pressar er under era sett.
Jag antar att det är frustrerande för er. För oss tränare är det extremt frustrerande eftersom vi inte kan göra så mycket åt vad ni äter när ni inte befinner er i hallen. Skulle vi önska oss bara en sak så är det att ni ser över och ökar ert proteinintag. Många av er – förmodligen de flesta – får i er alldeles för lite protein.
Hur mycket protein behöver ni då?
En tumregel är att ni behöver 2 g protein per kg kroppsvikt per dygn. Väger du 70 kg behöver du alltså få i dig 140 g protein varje dag. Detta gäller året runt, oavsett om ni försöker lägga på er muskler (bulk) eller bli av med fett (deff). Enda undantaget är längre viloperioder men även då tjänar ni på att få i er mycket protein.
Detta är en ganska måttfull rekommendation. Kroppsbyggare ser för det mesta till att få i sig betydligt mer protein än så. Då börjar vi dock nå nivåer där kosten riskerar att ta över ens liv – blir dyr, kväljande och en heltidssysselsättning. Få av er kommer att palla med det.
2 g per kg kroppsvikt/dygn är ingen magisk gräns. Det är ingen allt-eller-inget situation. Naturligtvis är det bättre att ni får i er 100 g än 60 g. För somliga kommer säkert 100 g att innebära ett lyft. Jag tror nämligen att några av er ligger klart lägre än så!
Finns i högerspalten som vanligt. Läs inledningen så att ni åtminstone har en hum om målet med periodens träning.
Just nu lutar det mot att stafetträningen blir på lördagar. Men det är inte spikat och finns därför heller inte med i programmet än så länge.
P.s. Om ni någon gång inte kan se eller lyckas ladda ner nytt material som faktiskt ska finnas här på sidan, så visar er browser förmodligen en cachad version. Använd browserns refresh-knapp eller tryck F5, alternativt Ctrl+F5, som funkar i de flesta browsers.
På fredag den 5 nov. spelar David, Harald och Viktor på Hallands bar samtidigt som nationens klubb3 pågår i rummet intill. Bandet går på strax efter midnatt och spelar väl en–två timmar sin rätt varierade mix av låtar – mest egna men några covers blir det nog också. Spelningen i baren är gratis, men det kostar att komma in på klubben. Ni som inte har studentleg (de flesta?), säg till så att ni kan bli uppsatta på bandets gästlista!
På måndag startar höstens andra träningsperiod: mer renodlad friidrottsträning och tillbaka till den reguljära styrketräningen med progressivt viktschema. Några av er bör därför öka kaloriintaget nu.
Inget S:t Hans på måndag alltså, utan samling i hallen kl. 19 för sprint. Program kommer (så småningom).
Vi måste förresten diskutera hur vi ska lägga upp stafetträningen. På en extra dag eller på en av de befintliga? Och vilka kan vara med? En förutsättning är att man kan dra på för fullt i spikar. Det är tyvärr inte mycket lönt att köra växlingar annars.
Speciellt tillägnat Hoff och Harald. Varsågoda, förse er, och slå hårt!
Inte förrän Sprinterträffen i början av januari kommer det att finnas något att rapportera från tävlingsfronten. Att det händer lite här betyder däremot inte att det händer lite i hallen. David vill påminna om att träningen pågår för fullt och har därför tagit på sig att dokumentera de bicepsorgier som av tradition sker på tränarfria lördagspass.
Vi hoppas att Viktor inte känner sig allt för obekväm av Davids närgångna kameraöga utan liksom Harald njuter av uppmärksamheten och fortsätter ge sig hän åt sina hantlar med samma intensitet.
Ingen oficiellt utlyst tävling och därmed inga giltiga resultat för statistik, men med tanke på väder och resultatnivå lär det förstås knappast bekymra någon. Huvudsaken var att ge tävlingsmotstånd åt tyskarna som rest hit.
Hoff imponerade hursomhelst med 1.80 i barfota höjd och Anna O hoppade helt i klass i med sina sommarresultat i längdhoppet.
Philip visade med sin 200m-tid att han inte bara är accelerationssnabb och naturligt kvick (vilket är lätt att tro när man ser honom springa). Vi kommer dock inte att se honom på träningarna i höst eftersom han åtminstone en tid framöver kommer att träna med sina jämnåriga under Jonas och Jonas ledning.
Förutom pingistävlingarna den stundande helgen är dessutom Sweden Sport Academy på besök i hallen helgen därpå. Att springa 150m-loppen ute är förstås inga problem, men det kan bli svårt att köra överkropp de vanliga tiderna.
Pingisens hösttävling håller på kl. 9–17.40 lördagen den 16 oktober. Ungefär samma tider på söndagen.
Sweden Sport Academy håller på kl. 10–15 lördagen den 23 oktober. Samma tider på söndagen.
Använd flödesschemat i Atko Virus kapitel om Tränarens kunskaper och personlighet för att se om vi håller måttet! Ganska tuffa krav ... Läser ni hela texten kan ni känna er tryggt rustade med motkrav om våra krav på er skulle bli för tunga. Tack och lov för brasklappen om auktoritativ ledarstil:
”Vid toppbelastningar kan det nästan inte bli tal om jämställdhet.”
Med måndagens tunga och blöta S:t Hans-löpning startade höstens grundträningsperiod. Magnus och Anna O tillhörde dem som missade passet men de var å andra sidan igång redan i helgen på Eslövs DM i mångkamp. Hoff skulle också tävlat men fick p.g.a. sin skada verka som coach istället.
Magnus vann alla fyra löpgrenarna (och kom sist i de sex övriga!) 11.63 på 100m var hursomhelst bättre än väntat i vindstilla och bara 11°. Annas bästa gren blev korta häcken. 16.79 innebar pers med över en halv sekund.
Eslövs AI har den fullständiga resultatlistan med de individuella grenarna.
Torsdag imorgon är det höstens sedvanliga allmänstyrka/uthållighet i hallen som gäller. Ingen benstyrka enligt viktschema men avslutning med tolv återhämtningslopp barfota. Beroende på om de andra grupperna kommit igång kan det bli rätt trångt och stökigt – särskilt under den inledande medicinbollslöpningen. Det hänger förstås också på hur många av er som dyker upp. Vi väntar t.ex. några nykomlingar den här hösten, bl.a. Youssouf Ba som är utbytesstudent från Frankrike utan friidrottsbakgrund (han har tränat kickboxning och fotboll). Han ska komma imorgon kl. 19, så hjälp honom gärna med uppvärmningen innan jag anländer 19.15.
Jag har lagt till en sida med pers i vänsterspalten. Bara ni som tävlat de senaste året är med men jag lägger gärna till fler. Säg också till om något är fel eller fattas så att jag kan rätta till det.
Ännu en helg med superba sprintlopp. Både Viktor B och Magnus persade igen. Med 11.31 gör Viktor nu Björn och Erik sällskap på klubbens genom-tiderna-lista i grenarnas gren, d.v.s. 100m för män. Viktor delar 25:e platsen med Niklas Liberg, Markus Kristiansson och Jonas Lindbom. Längdhoppet funkade emellertid inte alls för Viktor. Sista, och hårfina, trampet var okej, men i övrigt var han ofta så långt bakom plankan att det knappt var lönt att hoppa.
Magnus kan vara än mer belåten med sina 11.42 som innebar en sänkning av förra helgens pers med 0.12 s. Han startade säsongen med 12.05 (i usla förhållanden) men har tävlat väldigt flitigt → bättre och bättre form + ökad sannolikhet att få sol och vindar med sig = bra tid. Extraloppets 11.29 kan vi däremot bortse från. Tidtagningen funkade inte och resultatet bygger på segrarens manuella tid och eltidens differens till tvåan.
Markus sprang flera klasser bättre än i förra lördagens debut men hade för stark medvind för att få räkna tiden som pers. I finalen såg det riktigt bra ut tills det började sticka i baksidan och han blev tvungen att bryta. Kanske blev det för tätt mellan maxloppen för hans del.
Harald ska inte precis vara nöjd med sin tid men sprang åtminstone snabbare än i Heleneholm. Framför allt starten var ett rejält framsteg. I längden blev det däremot mest springande och mindre hoppande.
Anna O hade för mycket vind men också en klart bättre tid än i sitt senaste medvindslopp där det dessutom blåste ytterligare några snäpp mer. Hon har utan tvekan äntligen börjat få upp snabbheten. Det hjälpte dessvärre inte i längdhoppet där motvind och några decimeter till plankan hämmade resultaten
Philip gjorde ett jättebra debutlopp och slog hälften av 17-åringarna han sprang mot. Mycket talang, mycket att utveckla.
Tyvärr visst bortfall bland de anmälda: Malmgren och Nicolas sjuka, Hoff inte helt återställd i baklåret och till råga på allt slog Erik N upp sin skadade fot på träningen i torsdag. Men när de är kuranta och därutöver Björn och David är tillbaka på banan i höst har vi förutsättningar för en riktig stafettsatsning med två bra lag.
Hade det inte varit för 100m-finalen hade vi åkt hem besvikna på lördagen. Att försökstiderna inte blev så bra berodde inte i första hand på de byiga (tyvärr okända vindarna), utan kanske mest på att uppvärmningen blev alldeles för kort. Ingen hann springa mer än ett eller två av tävlingsuppvärmnings-programmets sex stegringslopp. Att finalen kom så tätt inpå var därför tursamt för dem som tog sig dit då försöket därmed kom att funka som ersättning för de missade loppen. Och i finalens medvind blev det rätt rejäla pers för alla i gruppen. Magnus ryckning i starten skulle visserligen ha diskvalificerat honom om startern varit mer observant, men en granskning av Anders filmning visar att Magnus trots allt inte tjänade något på det. Snabbast iväg i accelerationen var istället Erik som sprang sitt livs hittills bästa lopp och till slut nådde under de 11.30 som han väntat på att passera sedan sin strålande säsongsdebut i Växjö. Störst perset stod däremot Viktor M för som sprang 0.34 s snabbare än i Vellinge för två veckor sedan.
Markus fick inte starten-accelerationen att stämma i sin tävlingsdebut ute. Han gjorde en fatalt abrubt uppresning i andra steget och tappade omedelbart nån meter till resten av fältet. Intensiv startträning för honom inför egna tävlingen!
I männens längdhopp försvårade de växlande vindarna ansatslöpningen. Viktor B hade en halvmeter till godo på plankan i hopp som kunde mäta sig med Kim Freiburghaus segrande 6.60. Harald och Viktor M hade en del hyfsade hopp men verkligen inga fullträffar.
Anna O hoppade däremot riktigt bra och jämnt på söndagen. Som helhet nog hennes bästa längdhoppstävling: många hopp kring fem meter gav DM-guld före IK Finishs trestegsspecialist, Louise Nyberg.
1. 100m final MS: Dennis Karanda, Erik Nilsson, Viktor Björklund, Alexander Nertlinge-Asp, Magnus Nielsen, Sebastian Holmberg, Viktor Malmgren, Marcus Bergstrand
Årsbästa utomhus redan i finalens första hopp för Viktor. 6.68 (vindstilla igen) säkrade sex hopp i finalen. Sedan blev det tyvärr inte längre, men en bra tävling av Viktor i vilket fall.
Jättepers i långa häcken av Anna O som därmed kan vara mer än nöjd med sin SM-insats.
Chansartat som vanligt i längdhoppskval. Totalt två godkända hopp för Viktor och Anna O. Anna inledde med skapliga 4.77 men hade sedan två övertramp. Viktor inledde tvärtom med två övertramp men räddade sedan finalplatsen med fina 6.55 i vindstilla.
Varken Viktor eller Anna hade råd med säkerhetshopp om det skulle bli final, så det var hursomhelst rätt satsat av båda!
A steroid-free powerlifting experience! (SNL-sketch)
Mer button bashing men nu med fysikmotor som öppnar för tekniska finesser i utförandet. Bromsa vikten i tid och utnyttja studsen för att inte fastna halvvägs.
Det är inte 100 % klart men går bra att spela ändå.
1. Erik N och Magnus i toppfart 60–70 m in i 100m-loppet. 2. Hoff skadar sig i trestegets femte hopp
Erik N utnyttjade de fina förhållanden under 100m-loppet till att persa i godkänd vind, men tyvärr fattas det nio hundradelar för SM-färd. Magnus gjorde ett godkänt lopp – det gjorde däremot inte Viktor M som gav upp och joggade sista biten.
Hoffs ansats funkade inte alls men de två första övertrampshoppen var riktigt bra och säkert kring eller över pers.
Via IFK:s veteransektions och H43:s Roland Ekström har vi kommit över en handskriven översättning av den framstående estländske idrottsfysiologen Atko Virus bok Idrottsträning.
Vi har satt igång att knappa in och redigera texten (samt tvätta det lite väl estniska idiomet). De två första kapitlen som nu är utlagda är bara korta introduktioner. Härnäst följer några rätt teoretiska kapitel, men sen är det dags för mer konkreta, om än ansträngande, fysiologiska lektioner.
Eftersom Wallerstein springer försök och Linus med all sannolikhet hoppar höjdfinal i Barcelona på torsdag kväll flyttar vi träningen till 18.00. För er som ska tävla i Hässleholm blir det hursomhelst ett lätt pass som bör vara överstökat på en timme.
Missa för allt i världen heller inte Christophe Lemaitres duell mot Dwain Chambers på onsdag kväll. Semfinalen är 19.50, finalen, 21.45. Däremellan avgörs damernas längdfinal och förhoppningsvis är Klüft en av de tolv där.
Har glömt rapportera från Halmstad där Anna var enda tävlande från gruppen. Inget märkvärdigt resultat i motvinden men en fin andraplats i ett inte helt obetydligt startfält.
Vi ser gärna att ni spontanåker och efteranmäler er till andra tävlingar än de planerade. Ju fler tävlingar, desto större chans att form, värme, vind, plankträff och teknik klickar samtidigt.
Äntligen perfekt friidrottsväder undantaget de kraftiga motvindarna i 100m-försöken. Men gissningsvis blev de många timmarnas väntan på final ute i den 30° värmen för mycket för Magnus och Erik N som sprang klart sämre i finalen då vinden överraskande hade vänt till +2.0. Synd eftersom det var Magnus första lopp i medvind den här säsongen. Några kalla duschar och vila i skugga eller i omklädningsrum hade kanske hjälpt.
Hoff persade i höjd och hoppade också bra längd med både lyft, bibehållen fart och framåtrotation. Men veckan innan tränade vi avspänd löpning och det blev nog för avspänt i ansatsen – det gick mycket långsamt. Samma hoppning med bättre fart och Hoff hoppar lätt 6.40–6.50.
Anna satte drömfem redan i första hoppet och hade ytterligare många hopp av samma klass, bland annat ett klart längre tramp. Hon både hoppade och sprang bra utan några tendenser att luta sig bakåt. Anna putsade dessutom sin tid på korta häcken rejält.
Viktors 6.63w och flera 6.50-hopp var klart godkänt med tanke på att det var första tävlingen sedan inne-SM. Han hade dåligt lyft, men problemet är inte själva nedsänkningen – han gör en kraftig nedsänkning. Problemet är istället att han därefter går upp igen istället för att söka mark snabbt med upphoppsfoten. Om han söker marken som han ska kommer han att få mer stäm och nå sju meter. Gör man det för kraftigt finns naturligtvis en risk att man tappar för mycket fart, men det känns inte som en risk för Viktors del.
En totalt misslyckad helg för Anna med tre tramp och besvärlig häckdebut på seniorsträckan. Halvlyckad för Hoff som åtminstone gjorde sitt bästa längdresultat på mycket länge och hade övertrampshopp som var ännu längre.
Prima prestationer av Magnus och Erik N däremot. Persen i motvind underströk solens och värmens betydelse. Sprintens tumregel om att 0.1 m/s i vind motsvarar 1 hundradel i tid kan kompletteras med regeln om att 1 grad i temperatur också motsvarar cirka 1 hundradel.
Att det stämmer hyfsat kan vi se om vi räknar om Magnus 11.88-lopp i Vellinge. Motsvarande tider i Göteborgs och Eslövs väder blir då 11.68 och 12.00. Att Eslövsloppet därmed visar sig vara det sämsta och Göteborgsloppet det bästa är logiskt med tanke på successivt mer inspirerande motstånd, miljö och tävlingserfarenhet.
Eriks 11.30 lopp i Växjö motsvarar med samma formel 11.44 i Göteborg. Nu blev det två hundradelar snabbare än så . Med medvind i Helsingborg till helgen ser vi fram emot 11.2X eftersom väderprognoserna spår samma värme kommande helg.
Dags att byta gren? Sprinters är i regel snabba i grund-läggande neurologiska tester som finger tapping.
Testa egna talangen här och läs gärna texten som reder ut missförstånden kring NFL-spelare som sägs vara snabbare än Usain Bolt.
Tyvärr nästan lika trist väder som i Eslöv. Iskalla vindar och inte en strimma sol på himlen under förmiddagen. Sidvinden och motvinden var dessutom riktigt kraftig men i Magnus och Eriks 100m-lopp mätte den lite överraskande bara -1.1 m/s.
Att Magnus persade trots de dåliga förhållandena var imponerande men inte så överraskande med tanke på tiden i Eslöv. Lite varmare, lite bättre vind och lite mer inspirerande motstånd gjorde sitt. Nu vann han över jämnåriga motståndare med klart bättre pers än det egna.
Att Erik N sprang sju tiondelar sämre än i Växjö berodde förstås inte bara på medvinden där och motvinden här. Men vinden spelade faktiskt en större roll än den borde eftersom Erik reste sig till upprätt löpning alldeles för snabbt, kände vinden, sänkte kroppen igen och därmed aldrig kom in i loppet på ett avslappnat och följsamt vis. Rent allmänt passar också Eriks annars föredömligt höga löpning motvind sämre än vad t.ex. Magnus löpstil gör.
Eftersom Erik skadade foten i Växjö har det ju heller inte hjälpt att han inte kunnat träna ordentligt sedan dess, men mest negativt för loppet var förmodligen den rädsla att trycka för fullt som en labilt läkt skada automatiskt för med sig. Hur fotskyddet påverkade löpningen är svårt att säga men det var hursomhelst klokt att ha det på eftersom det verkligen inte var värt att riskera något för att springa in på 11.90 (i bästa fall).
I efterhand kan vi också konstatera att uppvärmningen tyvärr blev i kortaste laget. Med tanke på foten och kylan borde den snarare varit längre än vanligt.
Magnus vann även ett halvbra 200m-lopp där Hoff hasade sig i mål som tvåa och trean bröt efter 100m. Kallt, avslaget och ännu mer deprimerande gråmulet.
På eftermiddagen skymtade däremot solen fram lagom till Annas två sista hopp. En perfekt plankträff gav det bästa resultatet i sista hoppet även om två av de tidigare hoppen var längre. 4.72 var hursomhelst en helt okej säsongsdebut. Tyvärr blev det ingen sådan för Hoff som stod över längden eftersom gårdagens höjdhoppande hade frestat lite väl hårt på vaderna.
IFK Lunds damlag och herrlag gjorde båda bra ifrån sig och en av de absolut främsta prestationerna stod Erik N för. Att underskrida sitt pers med 32 hundradelar i 9-graders molnväder bara två veckor efter grundträningen är fantastiskt. Visst, vinden var något för stark. Men värme ger såväl snabbare muskler som mindre luftmotstånd. Det lär därför knappast bli svårt att upprepa tiden i godkänd vind då temperaturerna når normal sommarnivå.
På grund av skador, resor, återbud och Lag-SM blev det slutligen bara Magnus och Anna O som tävlade i Eslöv.
Magnus som gjorde sin första tävling på två år och sitt första 100m-lopp på fyra år fick tyvärr ingen inspirerande nystart. Men med tanke på den ensiffriga vinterkylan, duggregnet och motvinden var 12.05 utan tvekan en tillfredställande tid. Med formtopp, värme och medvind finns det minst 5-6 tiondelar att kapa.
Annas längdhopp blev inställt och hon fick nöja sig med ännu ett 800m-lopp. Tiden blev lite sämre än i Hässleholm och nu bör långlöpningen vila ett tag om snabbheten ska räcka till fem meter i sommar.
Ni som är nya i gruppen ska veta att vi till skillnad från de flesta svenska friidrottstränare är positivt inställda till vanligt kreatin – åtminstone för er som gått ut skolan och inte tjatar på era föräldrar att köpa det åt er … Viktors arbete beskriver bra även hur vanligt kreatin funkar. För ytterligare, och än så länge mer spekulativa, rön om kreatins fördelar se gärna ergo-log.com/creatine.
Men just ni som är nya har förstås minst brått att testa kreatin. För er är regelbunden träning och bra mat de absolut viktigaste faktorerna för att bli bättre. Prioriterat tillskott är protein. Ni bör, särskilt under deffning inför tävlingssäsong, få i er cirka 2 gram per kilo (fettfri) kroppsvikt och det fixar man inte lätt med enbart vanlig och kalorisnål kost.
Flera av er har deltagit i Viktors projektarbete om snabbkreatin. Han blev klar med det för två veckor sedan och nu kan ni läsa det här...
(Bilagorna är inte uppe än men kommer så småningom.)
Liksom filmerna på Björn redan demonstrerat är det frapperande hur mycket snabbare det går på tävling än träning.
Att Shin Splints är den engelska termen för benhinnebesvär kan vara bra att veta om ni ska googla efter några av alla de tusen motstridiga förklaringar och meningslösa rehabiliteringstips som nätet (och, för all del, också böcker) är fullt av.
På de här två webbshopparna hittar ni däremot kompresionsskydd som funkar, framför allt förebyggande, men även lindrande.
Pro-Tec Shin Splint $20.95
Shin Splint Compression Wrap $15.95
Shin Splint Sleeve $21.00
400m på SM i Karlskrona 1987. Staffan till vänster har MS- och M22-klubbrekordet, Mats Persson till höger har P19-rekordet.
Vi har glömt rapportera om att Björn fick ta emot Staffan Blomstrands stipendium på huvudstyrelsens årsmöte bara några dagar efter sin vadbensoperation. Stipendiet utgörs av 2500 kr och delas i första hand ut till sprinters och mångkampare.
Staffan som dog mycket hastigt av en tropisk infektionssjukdom i Brasilien 1999 var under sin framgångsrika friidrottskarriär på 80-talet främst just sprinter och mångkampare, men med ett tiokampspers på 8107 poäng höll han förstås svensk elitklass även i kast och hopp.
Staffans mamma, Annmari (som 1955 tog SM-guld för IFK Lund på 100m och 200m och hänger i paviljongen som tavla) delade ut priset till Björn. Bäst förresten kanske att påpeka att det inte rörde sig om något tröstpris – att Björn skulle få det var bestämt långt innan han bröt benet.
(Ola: Möjligen lite olyckligt i det här sammanhanget att fotot ovan visar Staffan under sitt mellanspel i mer välbeställda Hässelby. Men vi försöker hålla oss från copyright-överträdelser även på de icke-kommersiella sektionerna av sajten och det här var det enda egentagna fotot jag hittade hemma i lådorna.)
Nytt Namn, ny demo! Lyssna här...
Erik var en hundradel över pers och har därmed gjort sex lopp i år mellan 7.32 och 7.35 + en ”outlier” på 7.37. Kusligt jämnt och tyvärr kom inte den riktiga fullträffen idag heller även det definitivt var ett fint lopp där han hade kontakt med täten merparten av de 60 metrarna. 7.24 krävdes för semifinal, så det är inga avskräckande avstånd till toppen trots att årets P19-sprinters håller hög klass.
Viktor gjorde en helt okej tävling sett enbart till resultatet. Längre än 6.54 har han trots allt bara hoppat på Pallasspelen för tre veckor sedan. Men eftersom han missade finalen med ynka två cm och inte fick till det tekniskt (jäkligt svårt att se dock från det lilla hörn där alla vi tränare trängde ihop oss) var det förstås svårt att vara nöjd. Alltid irriterande då det bara blir tre hopp, särskilt under innesäsongen som denna gången bjöd på tre längdtävlingar totalt för Viktor.
Längsta hoppet i reel längd var det första undertrampet som skulle ha mätt kring 6.65. Allt som allt bekräftade tävlingen åtminstone att Viktor tagit ett kliv till en ny nivå och kan hoppa riktigt långt då allt stämmer.
Viktors första hopp – svårt att se de avgörande sista stegen ...
Han hade två brott på vadbenet (det tunnare av de två benen i underbenet) och har fått en titanskena insatt. Nu väntar bandage och sjukgymnastik i sex veckor, men först, två veckor av vila innan nästa läkarbesök. Därefter bör extra intensiv överkroppsträning sättas in. Den blir till särskild hjälp i sprinten som kommer att gå snabbare att komma tillbaka till än längdhoppet. Akuta frakturer på vadbenet är ovanliga bland friidrottare men inte bland fotbollsspelare och många kan faktiskt göra comeback inom två-tre månader.
Skenben (Tibia) och Vadben (Fibula)
Tyvärr är det värre än väntat: ett eller två brott på underbenet. Det måste ha blivit en väldig snedbelastning i övertrampet då hälen mycket oturligt gled på plastelinan. Han opererades i förmiddags och ska enligt planerna komma hem imorgon tisdag.
Dessa är inte analyserade men värda att se ändå.
Björn Boström Harald Helander Viktor Björklund
Björn Boström Viktor Björklund Morten Jensen Andreas Trajkovski
Enda glädjeämnet var Anna som persade i längd igen och nu är närmre fem meter än man skulle tro att hennes fart tillåter.
Värst gick det för Björn och det redan i allra första försöket. Ingen av oss tränare var ju på plats vilket däremot Hoff var:
”Jag var framme och skulle kolla plankträff och blev grymt chockad så jag hann inte uppfatta särskilt bra vad som hände, fick intrycket att han inte fick fäste med foten (grovt övertramp), och att benet vek sig (...) Hade tydligen hörts ett knackande så några funktionärer pratade om brutet ben men Björn trodde inte själv det.”
Tävlingsläkaren lade förband och tillkallade ambulans. Det visar sig nu att Björn skadade foten (ännu oklart precis hur) och att han är kvar på Malmö sjukhus där han ska opereras idag (skulle gjorts redan igår men ett annat akutfall kom emellan).
Bättre foten än benet hursomhelst eftersom det går att utföra alternativ benträning med skadad fot. Men i allra första rehabiliteringsfasen blir det fullt fokus på överkroppen. Vi får se det som ett tillfälle att äntligen få upp bänkpressen på samma nivå som knäböjen.
Seger och tangerat klubbrekord för P19 inomhus!
Viktors sju månader långa besvär med längdhoppet är därmed över. Vi tränare, liksom Viktor själv, har hela tiden vetat att han haft långa hopp i kroppen, men 6.83 till och med överträffade förhoppningarna.
Kontrasten till förra veckans 6.06 var total. Ansatsen satt perfekt och hoppen som började bra blev bara bättre:
I de sista hoppen fick han äntligen lyft och såg dessutom grymt snabb och kraftfull ut de sista ansatsstegen.
Harald hade lite otur och skulle behöva en tävling med sex hopp. Efter ett första och långt övertramp följde ett okej hopp på 5.76 och sen avbröt han tredje hoppet. Dock inte p.g.a. av framåtrotation utan tvärtom p.g.a. att han tyckte att han sträckte ut alldeles för mycket i sista ansatsstegen. Jag såg inte det från min vinkel, utan tyckte tvärtom att upphoppet såg lovande ut.
Björn gjorde ingen vidare tävling. Säkerhetshoppet på 6.66 efter två tramp var på sätt och vis det bästa. 6.86-hoppet var flackt och tvekande liksom resten. Men det råder nu ingen tvekan om att Björn kommer att hoppa 7.20 då allt klaffar.
Anna gjorde två hopp som båda mätte 4.72. Det ser väldigt bra ut tekniskt. Det är främst farten som fattas för fem meter.
Hoff stod över längden och fortsatte istället sin höjd-comeback. 1.80 gick lätt men på nästa höjd, 1.85, tuschade han ribban med huvudet. Riktigt bra hopp annars.
(Klubbrekordet som Viktor tangerade sattes 1987 av Sten Kedings adept Germund Johansson. Tävlandes för MAI satte han fyra år senare svenskt utomhusrekord med 7.98.)
Erik visade åter att han är en extremt säker och jämn kortsprinter genom att tangera sitt pers i finalen. 7.32, 7.32, 7.33, 7,35, 7.35, 7.37 är tiderna hittills i år. Nu fattas bara en fullträff och den får gärna komma på JSM om tre veckor. Kort grundträningsperiod för Erik nu.
Christer sprang åtminstone klart bättre än på sprinterträffen med var retligt nog en hundradel från förra årets pers.
Vi filmade de sista metrarna av Atleticumspelens 60m-final med höghastighetskamera. Här är en analys av Björns och Philip Nossmys löpsteg.
Siffror nu också på Björns hastighet: 10.57 m/s. Klart snabbare än på träning alltså.
Ingen helt lyckad dag, men Björn vann i varje fall männens längdhopp i ett fält med en handfull hoppare med pers över sju meter. En preliminär analys av filmandet visar att nedsänkningen inte klickar. Björn går ner i bakåtlutad ställning istället för att attackera framåt.
Harald inledde med ett habilt hopp på 5.89 men föll sedan in i gamla dåliga vanor och avbröt sina två återstående bra hopp då framåtrotationen överraskade honom. Rättare sagt avbröt han landningarna för hoppen var redan halvvägs hunna. Visst kommer några landningar att misslyckas då framåtrotationen blir så kraftig, men å andra sidan kommer de landningar som funkar att ge riktigt långa hopp. Det är inte omöjligt att ett av de avbrutna hoppen skulle ha mätt 6.20 om Harald bara stått emot sin instinkt att ge vika.
Viktor gjorde en verkligt dålig tävling. Med krånglande ansats blev det svårt att fixa vad krävdes för mer än tre hopp. De hopp som han nu fick till var närmast genomlöpningar – inget lyft alls och fjärran från tisdagens träningshopp. Någon nedsänkning i näst sista steget går överhuvudtaget inte att skönja på film. Den måste klämmas dit och då den sitter blir det strömhopp på 6.50–670.
Ellen hoppade 1.79 idag. Brodern, något lägre.
Visst, pers i höjd för Hoff! Det kunde kanske ha blivit ännu högre om han inte hade trampat snett och tvingats avstå sina två sista hopp på 1.86.
Pers även för de två andra som var igång. Erik N putsade en hundradel från två veckor gamla sprinterträfftiden och Anna hoppade 4.83 i längd med 15 cm till godo på plankan.
Martin om Annas hoppning:
”En viktig erfarenhet att ta med sig är att alltid se till att trycka på hela vägen in i löpningen. Detta gjorde hon bra i inlöpningen med bra plankträffar, men när det väl blev dags för skarpt läge blev hon försiktig och tappade lite knä och tryck i löpningen med dåliga plankträffar som följd. I sista hoppet var ansatslöpningen bra men då hon lutade sig bakåt inför uthoppet blev det ett högt hopp där farten inte riktigt kom med. Tävlingen visar dock att Anna definitivt kan hoppa fem meter redan denna innesäsong – vilket är ett fantastiskt lyft jämfört med nivån i höstas!”
Hoff har inte lämnat blocket. Björn är redan i andra steget. Resten, i första.
Pers av Björn igen – en hundradel kvar till rekordet. Skönt med pers också för Harald, om än bara med en hundradel. Starten och accelerationen är problemet men toppfarten ska definitivt kunna räcka för även ett längdpers snart.
Hoff är nu den ende som inte persat i år. Kanske i höjd nästa helg …
Tre hundradelar kvar nu till Thomas Kanders 28 år gamla klubbrekord för Björn som vann männens 60m. Över 7 i längd har dock prioritet framför under 7 på 60m den här säsongen.
Mycket bra sprunget av nästan alla andra också. Särskilt Viktor B och Erik N persade stort och visade att de utvecklats ytterligare sedan sommaren som redan den bjöd på överraskande bra tider.
Harald, Hoff och Christer ska kunna springa bättre om de får fler lopp och ordning på sina starter.
Markus gjorde sitt första lopp och visade prov på naturlig sprinttalang som tillsammans med seriös teknisk och fysisk träning kommer att ge flera tiondelars lägre tid nästa Sprinterträff.
Anna gjorde en mer än okej debut med seniorhäckarna men måste framför allt bli snabbare och uppnå sin långa stegländ på ett naturligt sätt. Att hon inte lyckats med det än beror till 95 % på korsbandsskadan från den oturliga längdhoppslandningen som hindrat henne att köra den ordinarie styrketräningen.
Den här filmen från 3 januari gav därför lugnande besked inför sprinterträffen. En avsevärd skillnad i hastighet jämfört med de 9.16 m/s vi mätte vid den förra filmningen då han startade stående.
Med Sprinterträffen är nu inomhussäsongen igång. Många kommer att tävla de flesta helger framöver, och det blir därför ingen lördagsträning på ett tag. Måndagspasset försvinner också eftersom ni behöver en vilodag efter tävlingar. Ni som har varit med ett tag vet vad som gäller:
Ingen överkroppsstyrka under perioden (dock överstöt på tisdagar). Ni hinner inte tappa något under en så kort period.
Ni som inte ska tävla kan köra tuffare och styrka som vanligt. Vi diskuterar det med er på plats. Ni som ska tävla någon gång men inte alla helger kan köra hårdare den tävlingsfria veckan. Det viktiga är att veckan som föregår tävlingshelg inte innehåller slitsam träning.
Tävlingarna som följer är:
Atleticumspelen Lö 16/1: 60m
NCC-spelen Lö 23/1: 60m, KS Längd, MS Höjd Sö 24/1: MS Längd, 60h
Pallas-spelen (sista anmälning 20/1) Lö 30/1: 60m Sö 31/1: 60h, Längd, Höjd
Vellinge indoor (sista anmälning 27/1) Lö 6/2: 60m, 60h, Längd, Höjd.
Förhoppningsvis ska vi tränare kunna finnas på plats på flera (men knappast alla) tävlingsdagar.
JSM i Malmö är 21–22 februari och de som är aktuella för den ska allra senast komma igång med en kort & hård träningsperiod efter Pallas spelen och alltså inte tävla i Vellinge. För Björn är det eventuellt SM i Sätra veckan därefter.
För de flesta kommer februari att vara tävlingsfritt och ha hård träning. Men först efter SM-tävlingarna kan vi komma igång med den gemensamma grundträningen med bl.a. backlöpning.