av Anna Olsson
Syftet med undersökningen är att ta reda på hur rörlighetsträning påverkar idrottsresultaten, hur personliga variationerna påverkar och ifall det är möjligt att ge generella riktlinjer till idrottare. Ett frågeformulär som besvarades av erfarna friidrottstränare samt en idrottslärare låg till grund för undersökningen, men även adekvat litteratur användes för att kontrollera tillförlitlighet samt skapa en mer nyanserad bild.
Två former av rörlighetsträning undersöktes, stretching och tänjning. Stretching visade sig akut försämra explosiviteten med sämre prestationer som följd. Därför bör stretching undvikas före maxprestation. Däremot kan stretching användas i syfte att skapa en för den specifika idrotten adekvat rörlighet. En tillräcklig rörlighet är viktig för att kunna utveckla en för individen optimal teknik samtidigt som skaderisken sjunker. Lätt tänjning har inte visat sig försämra explosiviteten och kan därför utföras även före maxprestation. Tänjning kan påverka resultaten positivt eftersom det verkar stimulerande på nerver och muskler. Vid tänjning är det är extra viktigt att fokusera på de områden som av någon anledning känns stela eller ömma.
Rörlighetsträning ska skapa balans i kroppen för att maximera prestationsförmågan och undvika skador. Utförs träningen för intensivt och hårt finns risken att muskelfibrerna skadas vilket har motsatt effekt. Genomförs träningen på ett sådant sätt att ledbanden töjs ut blir lederna instabila. Det är därför viktigt att aldrig rörlighetsträna på ett sådant sätt att man riskerar skada muskler eller leder.
Alla idrottare är unika och har olika förutsättningar att utveckla exempelvis styrka, snabbhet och rörlighet. Olika grenar och idrotter har även olika fysiska kravprofiler och därför måste all träning inklusive rörlighetsträningen individanpassas. De generella skillnader som finns är att personer med mycket muskelmassa lättare utvecklar stelhet vilket gör det extra viktigt för dessa individer att arbeta med rörligheten. Kvinnor är generellt sett rörligare än män, anledningen till det är skillnader i kroppskonstruktion mellan könen.
Med rätt utförd rörlighetsträning som är personligt anpassad och periodiserad ökar den fysiska prestationsförmågan samtidigt som skaderisken minskar. För elitidrottare är det extra viktigt att rörlighetsträna efter det egna behovet eftersom elitidrottande är en svår balansgång.
En aktiv idrottare är medveten om att regelbunden träning samt att vara bäst när det gäller är nyckeln till framgång. Det är viktigt att idrottare både på motions- och elitnivå får adekvat information om rörlighetsträning för att i möjligaste mån undvika skador och maximera prestationsförmågan.
Målet med detta arbete är att ge idrottare på olika nivåer information om hur rörlighetsträningen för explosiva idrotter bör se ut. Vilka moment som påverkar positivt samt de som eventuellt påverkar negativt och därför bör undvikas.
De frågor jag önskar besvara med detta arbete är:
För att kunna redovisa relevanta och trovärdiga svar på frågeställningarna bygger rapporten till största del på information från frågeformulär som fyllts i av erfarna och kunniga friidrottstränare och idrottslärare, se bilagor. Idrottsläraren har undervisat dels i specialidrottskurserna, dels i kurserna idrott och hälsa. Friidrottstränarna har stor erfarenhet av träning/tävling i sprint och hopp, både genom egen idrottssatsning samt som tränare för både juniorer och seniorer. För att säkra tillförlitligheten och kunna fördjupa arbetet ytterligare kompletterades frågeformulären med idrottslitteratur och tidsskriftsartiklar.
Materialet jag använt mig av består i huvudsak av Adam Beans bok Kom igång med löpning (2006) som ger tips om löpning och det som påverkar den. Christian Carlssons bok Muskeln i fokus (2006), behandlar ny och aktuell kunskap inom området muskler och idrott. Janne Carlstedts bok Styrketräning för att bli snabb, stark eller uthållig (1997) som behandlar ämnet effektiv styrketräning samt ger styrkeövningsförslag. Michael J Alters bok Idrottens stora stretchbok (2000) som utförligt beskriver stretchingens påverkan på den aktive och ger stretchövningsförslag anpassade efter olika idrotter. Bengt Johanssons bok Specialidrott (2004) ger sammanfattande information om det mesta som rör idrott för en idrottssatsande ungdom. Hans Wiktorson redogör i sin bok Stora Löparboken (2007) om i stort sätt allting som berör löpning från nybörjarnivå till elitnivå. Katarina Woxnerud skriver i sin bok Stretching – töjövningar för hela kroppen (2000) allmänt om rörlighetsträning och ger dessutom förslag på relevanta övningar för den specifika idrotten. I tidskriftsartikel Behöver alla stretcha? Som publicerats i Runners’s World november 2010 förklarar Tom Segervall vilka faktorer som påverkar behovet av rörlighetsträning, riskerna med att inte ha en adekvat rörlighet samt hur man utför rörlighetstest av hamstringsmuskulaturen.
Tänjning innebär en lätt uttöjning av muskler innan fysisk ansträngning. Tänjningen ska helst ske i rörelse. Syftet är att undvika sträckningar.1
Stretching är en statisk uttöjning av muskler. Syftet är att göra musklerna smidigare för att på sikt undvika skador.2
När man talar om muskelsammansättning menar man att det finns tre typer av muskelfibrer: Typ 1 är långsamma och uthålliga. Typ 2a är snabbare men fortfarande något uthålliga. Typ 2b är snabbast men har lägst uthållighet. En del muskelfibrer har möjlighet att anpassa sig till det arbete som de oftast utför.3
Med explosiv i idrottssammanhang menar man förmågan att på kort tid utveckla mycket kraft.4
Hamstringsmuskulaturen är ett samlingsnamn för muskelgruppen på lårens baksida.5
I nedanstående avsnitt redogör jag för syftet med stretching samt hur stretching och tänjning påverkar maxprestationen främst i de explosiva friidrottsgrenarna inom sprint och hopp. Jag har även undersökt hur rörlighetsträningen bör periodiseras för att få en tillräcklig rörlighet utan att försämra explosiviteten. Undersökningen har även analyserat hur variabler som muskelmängd, muskelsammansättning och kön påverkar behovet av rörlighetsträning samt om det är möjligt att ge generella riktlinjer till idrottare.
I boken Muskeln i fokus skrivs att Stretching i uppvärmningen väcker blandade reaktioner. Det har varit en naturlig komponent i uppvärmningen sedan 1970-talet och de som förespråkar stretching anser att det är skadeförebyggande och motverkar träningsvärk. Kritikerna hävdar att stretching försämrar prestationsförmågan i explosiva grenar.6
En erfaren manlig friidrottstränare menar att ”alltför långvarig och intensiv statisk stretchning”7 ska undvikas innan prestationer speciellt i tävlingssituationer eftersom den påverkar prestationsförmågan akut. Är stretchingen mer kortvarig anser han inte att resultaten påverkas i någon större utsträckning förutom att muskeln får försämrad spänst. Han ser inte några fördelar med stretching före maxprestation.
Ola anser också att det på vilodagar och efter träning (när musklerna hunnit återhämta sig) är riskfritt att stretcha förutsatt att man håller stretchingen på en för personen lagom nivå. Överskrids nivån finns risk att muskelfibrerna skadas vilket leder till att de behöver tid för återhämtning.8
Enligt Anders är statisk stretching av stela muskler viktigt i skadeförebyggande syfte eftersom stela muskler lättare brister än rörliga muskler.9
Anders säger att en cyklisk rörelse som ett löpsteg uppstår genom att alla involverade muskler genomgår en sekvens av acceleration – inbromsning.10 Vidare säger han att strama muskler därför kan bidra till ett mer effektivt löpsteg, men stela muskler riskerar även att fungera som en broms i rörelseapparaten på ett negativt sätt. Strama muskler påverkar mest negativt i en accelererande rörelse11 (men är för den skull inte särskilt ogynsamma i ett sprintlopps accelerationsfas, som ju består av en sekvens cykliska rörelser).
Används stretching för att öka rörelseomfånget med syfte att få en mer effektiv teknik kan det vara positivt, menar Ola, och sådan träning lämpar sig bäst under uppbyggnadsperioden när man inte riskerar försämrade tävlingsresultat till följd av en sämre explosivitet.12
Lätt tänjning kan enligt Ola påverka resultaten positivt eftersom det verkar stimulerande på nerver och muskler. Det är extra viktigt att fokusera på de områden som av någon anledning känns stela eller ömma. För att förbereda kroppen på bästa sätt ska man enligt Ola börja i ett långsamt tempo med begränsat rörelseomfång och efterhand allt snabbare och med fullt rörelseomfång.13
Att enbart successivt öka belastningen och rörelseomfånget kan i en del fall vara tillräckligt inför en maxprestation påstår Anders. Upplever den aktive stelhet som hindrar det naturliga rörelsemönstret eller försämrar tekniken bör mer fokus läggas på tänjning i uppvärmning. Efter tänjningen testar den aktiva igen om rörelseomfånget är tillräckligt.14
Idrottsläraren Maria berättar att stelhet i leder och muskler kan minska genom lätt tänjning vilket i sin tur minskar skaderisken. För explosiva idrotter är hamstringsmuskulaturen extra utsatt för muskelbristningar.15 I boken Muskeln i fokus framgår att drar man på sig en muskelbristning i lårets baksida blir muskeln oftast försvagad vilket gör det lättare att få nya skador, och dessutom går man miste om viktiga träningstimmar under rehabiliteringen.16 I de fall det är möjligt att undvika en skada genom tänjning kan detta på sikt påverka den idrottsliga utvecklingen positivt eftersom regelbunden träning är nyckeln till framgång.17
Maria säger också att tänjning alltid bör vara en viktig komponent i träningen, men tänjningen är extra viktig under uppbyggnadsperioder som ett komplement till mängdträningen som gör musklerna stela.18 Enligt Anders är det under tävlingssäsongen viktigt med god rörlighet men det är negativt att träna upp den under denna period. Därför bör den aktiva ha byggt upp en god rörlighet under grundträningsperioden som sedan bara behöver underhållas under tävlingssäsongen.19
I boken Muskeln i fokus framgår att alla människor är unika och har olika benägenhet att utveckla snabbhet, muskelstyrka, explosivitet, muskelflexibilitet etc.20 Det tillsammans med dagsformen och grenval påverkar vilken variant och mängd av rörlighetsträning som är motiverad.21
Martin säger att det även skiljer sig vad som känns bra i rörlighetsträningsväg olika personer emellan. En del trivs med att töja ömma senor och muskler medan andra inte upplever något behov av det. Martin menar att detta är viktigt att ta hänsyn till eftersom det är idrottaren som känner sin egen kropp bäst.22 Maria berättar att det för elitidrottare är extra viktigt att rörlighetsträna efter det egna behovet.23
Generellt sett är kvinnor vigare än män påstår Martin. Detta kan antingen bero på att kvinnor har lägre procentandel muskler som kan bli stela av träning, eller att kvinnor av tradition är mer måna om att träna upp vigheten.24 Katarina Woxnerud anger i sin bok Stretching – töjövningar för hela kroppen att ytterligare en anledning till att kvinnor är vigare än män är skillnaden mellan deras skelettstruktur vilket syns på att kvinnor har mindre benutskott.25 Michael J Alter anger att skillnaderna även gäller bredare höfter och djupare höftledspanna (acetabulum). Djupet i bäckenet är särskilt viktigt eftersom det tillåter större utrymme för leden vilket ger bättre rörelseomfång.26
Intensiv träning och snabb muskeltillväxt riskerar att förkorta musklerna skriver Janne Carlstedt i boken Styrketräning för att bli snabb, stark eller uthållig. Det leder till sämre rörlighet med försämrad prestationsförmåga och ökad skaderisk som följd. Det är därför viktigt att prioritera rörlighetsträning under tuffare träningsperioder.27
Bland idrottare med stor muskelmassa är risken för fler skadebenägna muskelfibrer större än hos personer med mindre mängd muskelmassa menar Anders.28
I boken Muskeln i fokus skrivs att de flesta människor har en jämn fördelning mellan de olika muskelfibertyperna. Sprinters kan däremot ha runt 60 procent typ 2-fiber i låren. Muskelbristningar i hamstringsmuskulaturen ses traditionellt som en typisk sprinterskada som oftast händer i tävlingssituationer. Orsaken till skadan är oftast antingen stel muskulatur eller obalans mellan en svag baksida och starkare framsida. Sambandet är tydligt mellan muskelsammansättning och denna skadetyp. Att det krävs målinriktad rörlighetsträning och styrketräning av hamstringsmuskulaturen för att minimera skaderisken förefaller även det självklart enligt boken. Däremot framgår det inte huruvida typ 2-fibrerna är mer skadebenägna eller om den större risken för muskelbristningar beror på att dessa muskelfibrer utvecklar större kraft vilket leder till större påfrestning under kort tid.29
Enligt Ola tänjer kraftig statisk stretching ut musklerna vilket gör att explosiviteten tillfälligt blir sämre, denna form av stretching bör därför inte ske före maxprestation då resultatet kan försämras.30
I Kom igång med löpning skriver man att det är viktigt att utföra stretchingen vid rätt tidpunkt, det vill säga efter träning när man hunnit återhämta sig något men fortfarande är varm i kroppen. Vidare ska stretching aldrig ske före uppvärmningen eftersom det gör leder och muskler ostadiga, i värsta fall kan det dessutom orsaka slitskador i musklerna.31 Enligt Ola kan slitskador i musklerna även orsakas av alltför tuff stretching.32
I Stora Löparboken, skriven av Hans Wiktorson, anges det att ledrörligheten inte begränsas enbart av stela muskler utan även av ben, ledkapslar och ledband. Det är direkt skadligt att försöka töja ledband och ledkapslar eftersom de stabiliserar leden och styr rörelserna. Wiktorsson menar att man riskerar att leden blir instabil och lättare hamnar i lägen där den skadas.33 Woxnerud påpekar att all rörlighetsträning därför måste ske på ett sådant sätt att lederna inte riskerar att skadas.34
Martin säger att alla personer är unika och således behöver fokusera på olika moment för att nå framgång, någon behöver förbättra sin teknik, en annan sin styrka och en tredje sin rörlighet.35
I Runner's World nr 10 skriver Tom Segervall i sin artikel Behöver alla stretcha? Att barn har en bra muskelflexibilitet och balans i kroppen. Denna balans påverkas enligt Segervall av vårt genetiska arv och vår livsstil. Risken att balansen rubbas i takt med att man blir äldre kan förebyggas med individanpassad stretching.36
Enligt Anders krävs ett tillräckligt rörelseomfång för att få en effektiv teknik. För att uppnå eller bibehålla bra teknik krävs rörlighetsträning.37
Syftet med rörlighetsträningen är, enligt Ola, i första hand att spända och stela muskler ska slappna av. Men det finns även andra användningsområden som att ”lossa på nerver eller bindväv som klistrat ihop med muskelfiber, eller muskelfiber som klistrat ihop med andra muskelfiber”.38
I sin artikel, Behöver alla stretcha? Skriver Tom Segervall att en idrottare med för korta muskler eller senor lättare drabbas av smärta orsakad av dålig hållning eller förslitningsskador. Smidiga muskler minskar risken för både akuta skador och belastningsskador. Anledningen till det är att balansen i kroppen rubbas av alltför stela muskler vilket ger en ökad belastning på andra kroppsdelar. Tom Segervall anger som exempel att stela hamstringsmuskler gör att bäckenet tippar bakåt och till följd av det förlorar ryggraden sin naturliga kurvatur när man sitter.39 Enligt Idrottens stretchbok ökar stela hamstringsmuskler dessutom risken för den klassiska sprinterskadan, muskelbristning på lårets baksida.40
Alla är unika och har olika genetiska förutsättningar att bygga muskler, utveckla rörlighet, explosivitet och uthållighet. En del personer är mer benägna att utveckla muskel- och ledstelhet än andra. Ska man till viss del acceptera detta och satsa kortsiktigt? Eller ska man satsa långsiktig genom att successivt öka rörelseomfånget tills den aktive kan anamma en effektiv teknik trots en försämrad explosivitet under den inledande stretchperioden? Vill man skapa möjlighet för ett långt och framgångsrikt idrottsintresse måste man satsa långsiktigt och arbeta både med den aktives styrkor och svagheter: Svagheterna för att utvecklas, styrkorna för att göra träningen rolig – men förstås också för att förbättra även dem!
Den generella skillnaden mellan kvinnor och män bör man också ta hänsyn till. Killar bör vara extra observanta på om de successivt blir stelare i takt med stigande ålder eller ökad muskelmassa och vara beredda att arbeta med detta även innan det har blivit ett akut problem. Tjejer bör istället satsa på att utveckla en adekvat rörlighet för sin aktivitet. De ska vara måna om att inte bli överrörliga vilket kan leda till försämrad explosivitet och ledinstabilitet. Är den aktive överrörlig måste detta kompensera genom stabilitetsträning av musklerna kring lederna.
För att få ut så mycket som möjligt av rörlighetsträningen i den huvudsakliga aktiviteten bör man periodisera även denna träning. Under uppbyggnadsperioden bör mer fokus läggas på att bygga upp en tillräcklig rörlighet genom stretching. Denna rörlighet behöver sedan bara underhållas med tänjning under tävlingssäsongen. Genom denna uppdelning minimeras risken för minskad explosivitet i maxprestationerna samtidigt som rörligheten är tillräcklig. Denna uppdelning bidrar till att möjlighet för idrottslig framgång skapas.
För att lyckas som idrottare är det viktigt att lära känna sin egen kropp för att bli medveten om sina styrkor och svagheter. Först när man medveten om att man ofta blir stel i vissa muskler är det möjligt att arbeta förebyggande. Det är viktigt att vara medveten om att man blir bättre på det man tränar och detta gäller även rörlighet.
För elitidrottare är det extra viktigt att rörlighetsträna efter det egna behovet eftersom gränsen mellan vinst och förlust, personbästa och skada på denna nivå är hårfin. Elitidrottande är en svår balansgång och därför måste man som aktiv ha tillgång till kompetenta tränare för att prestera maximalt och hålla sig skadefri.
Rörlighetsträning påverkar resultaten och skaderisken på olika sätt beroende på hur den utförs. Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att alla människor är unika och hur detta påverkar behovet av rörlighetsträning.
Med rätt utförd rörlighetsträning som är personligt anpassad och periodiserad ökar den fysiska prestationsförmågan samtidigt som skaderisken minimeras. För elitidrottare är det extra viktigt att rörlighetsträna efter det egna behovet eftersom elitidrottande är en svår balansgång.
Bean, Adam, Kom igång med löpning, Bonnier impact (2006) Carlsson, Christian, Muskeln i fokus, SISU Idrottsböcker (2006) Carlstedt, Janne, Styrketräning för att bli snabb, stark eller uthållig, SISU Idrottsböcker (1997) Johansson, Bengt, Specialidrott, SISU Idrottsböcker (2004) Michael, J Alter, Idrottarens stretchbok, SISU Idrottsböcker (2000) Wiktorson, Hans, Stora löparboken, Springtime Publishing, tredje upplagan (2007) Woxnerud, Katarina, Stretching – töjövningar för hela kroppen, SISU Idrottsböcker (2000)
Segervall, Tom, (2010) ”Behöver alla stretcha?” I: Runner’s World, 2010: nr 10 s.34-35
Frågeformulär till friidrottstränare: Carlström, Martin, 10 oktober 2010 (E-post) Hansson, Anders, 11 oktober 2010 (E-post) Hansson, Ola, 5 oktober 2010 (E-post)
Frågeformulär till idrottslärare: Eriksson, Maria 12 oktober 2010 11:48 (E-post)
Besvara nedanstående frågor så utförligt du har möjlighet att göra. Du får gärna skriva till mer för att förtydliga ytterligare. Tack på förhand.
Vad anser du är viktiga moment i en uppvärmning inför explosiva idrotter?
”Få upp värmen så att alla fysiologiska funktioner/kemiska reaktioner sker snabbare. Få upp optimal rörlighet för idrotten/grenen som ska utövas.”
Motivera, vad är din egen erfarenhet (egen träning, aktiva)?
”Erfarenhet av både egen aktivitet och de aktiva jag tränar.”
Vilka moment anser du att man ska undvika i uppvärmningen inför explosiva idrotter?
”Framförallt är det viktigt att köra den fysiskt mer krävande uppvärmningen en bra tid innan det är dags att prestera. Så att man har tid för lugnare aktivitet som endast syftar till att behålla värmen samtidigt som musklerna får återhämta sig.”
Motivera varför, har du någon egen erfarenhet (egen träning, aktiva)?
”Samma svar som tidigare.”
Vad anser du om tänjning och stretching före maxprestation?
”Optimal rörlighet är olika för olika idrotter och grenar. Det gäller att nå den rörlighet som funkar bäst för individen. Bästa sättet att få upp rörligheten inför en maxprestation är att successivt öka intensitet och rörelseomfång i de rörelser som ska utföras, t.ex. genom ett antal stegringslopp som går snabbare för varje gång. Dessa har både ett uppvärmande och ett rörlighetsförbättrande syfte. Om inte det räcker och man känner att vissa muskler fortfarande stramar sätter man in lite tänjning/stretching och går sedan på ännu ett stegringslopp som nu förhoppningsvis känns bättre. Att bli kvitt stramande muskler är såklart viktigt i skadeförebyggande syfte men även för prestationen då den stramande muskeln annars verkar som broms. Man måste dock ha klart för sig att en stramande muskels inbromsning även kan påverka positivt! En cyklisk rörelse, som ett löpsteg, uppstår genom att alla involverade muskler genomgår en sekvens av acceleration – inbromsning – acceleration – inbromsning – osv. En stramande muskel kan alltså hjälpa till med inbromsningen men vara grus i maskineriet under accelerationen.”
Vet/tror du tänjning och stretching påverkar skaderisk och/eller maxprestation?
”Se ovan. Jag tror att den absolut viktigaste orsaken till sträckningar och bristningar är trilskande muskelfibrer som av någon anledning stramar och inte verkar synkroniserat med övriga muskler. Detta kan man komma åt med tänjning/stretching.”
Är tänjning och stretching mer/mindre motiverat under en specifik träningsperiod?
”Kraven på rörelseomfång är som störst under tävlingsperiod. Som ett exempel är inte rörlighetskraven särskilt stora under vår nuvarande grundträningsperiod. Löpning under 90 % intensitet ställer inga större krav på rörlighet. Löpning uppför backe kräver ingen större rörlighet ens när intensiteten är maximal.”
Hur påverkar statisk stretching resultaten?
”Som framgått av tidigare svar är detta en komplex fråga utan enkelt svar. Stretching förbättrar – åtminstone tillfälligt – rörligheten, men konsekvensen av det kan vara både positiv och negativ. Att överdriven stretching kan vara skadligt även på andra sätt (som vissa studier har påvisat) är inte konstigt. Man kan tänka sig en lång rad av underliggande orsaker till detta eftersom stretching belastar flera neuromuskulära strukturer. Klart är att den förbättrade rörligheten är temporär och de skadliga effekter som observerats i studier förmodligen kan vara ännu mera kortlivade. Tidsfaktorn mellan stretching och test är en viktig faktor som måste kontrolleras om man ska jämföra resultat och kan även vara ett intressant studieobjekt i sig.”
Hur påverkar lätt tänjning resultaten?
”Kan knappast ha några negativa effekter alls.”
Är de personliga variationerna stora?
”Troligen.”
Går eventuella skillnader att koppla till uppskattad muskelsammansättning eller kön?
”Ju mer muskler du har, desto större sannolikhet att du har trilskandes fibrer. Ju mer du tränar, desto större sannolikhet att du har en massa småskadade fibrer. Därmed inte sagt att hypertrofi och styrketräning behöver inneböra försämrad rörlighet. Att ta ut rörelserna i styrketräning är tvärtom främjande för rörligheten då musklerna tvingas arbeta i stretchat läge. Detta är en orsak till att djupa knäböj är bra för sprinters eftersom man når en position där hamstrings sträcks ut liknande den position i sprintlöpning som är särskilt kritiskt både för prestation och för baksidesbristningar. Grunda knäböj riskerar tvärtom att baksidan byggs upp med för korta fiber som sedan brister så fort de belastas i mer utsträckt läge under sprint.”
Är det möjligt att ge generella riktlinjer till idrottare?
”Ja, arbeta successivt upp till tävlingsintensitet och omfång och inled med rejäl uppvärmning.”
”Jag anser att man behöver en lång uppvärmning där man anpassar sig efter vilken gren man ska utföra. Viktigt är att man börjar i lågt tempo och ökar tempot successivt. Explosiva idrotter kräver att lårets fram- och baksida är genomvarm eftersom de utsätts för stor belastning, man bör också lägga in momentet töjning i uppvärmningen. I slutet av uppvärmning bör man genomföra starter med accelerationer.”
”Min erfarenhet är att om man är stel och dåligt uppvärmd i baksida lår är risken stor att man drar på sig en skada.”
”Statisk stretching bör undvikas.”
”Jag anser att man bör tänja försiktigt men inte stretcha före maxprestation.”
”Jag tror att om man stretchar och ’drar ut muskeln för långt’ tappar man i explosivitet. Däremot om man är stram i musklerna bör man tänja för att mjuka upp musklen och inte dra på sig någon skada.”
”Jag anser att man bör lägga in mer töjning under uppbyggnadsträning då musklerna utsätts för hård belastning.”
”Statisk stretching bidrar till försämrad explosivitet.”
”Lätt tänjning har en god effekt på rörligheten i leden utan att det försämrar explosiviteten nämnvärt.”
”Rörligheten i lederna varierar från person till person vilket bidrar till att vi är in olika stort behov av töjning/stretch.”
”Vet ej.”
”Är man elitidrottare bör man utgå från sin egen kropp och sina egna behov.”
Definiera ”explosiv”.
”Med ’explosiv’ menas förmågan att utveckla mycket kraft under en kort period.”
”Jogga med låg intensitet Löpskolningsövningar (skipping, tripping) Stegringslopp Grenspecifika förberedelser (starter, längdansatser, uthopp)”
”Att gå från lågintensiva övningar som får igång pulsen och gör att kroppen känns förberedd till mer explosiva moment som förbereder dig mentalt på det du sedan skall göra.”
”Alla moment som gör att du blir trött (jogga för länge för snabbt).”
”Ingen egen erfarenhet av dåliga moment, däremot erfarenhet av uppvärmning som varit för kort och inte gett tillräcklig kroppslig och mental förberedelse.”
”Inte nödvändig dock ej heller skadlig. Kan vara positiv för att ta bort känslan av mindre smärtor (hälsenor, ljumskar etc).”
”Har inte de kunskaperna så att jag kan uttala mig tvärsäkert. Tror personligen att stretching varken har en särskilt positiv eller negativ effekt på skaderisken. Det viktigaste är i mina ögon att idrottarens kropp successivt har fått gå från lugna övningar till mer intensiva och explosiva övningar som i större utsträckning liknar momenten som skall utföras under tävling.”
”Jag tycker övningar som främjar en större rörlighet är viktiga att få med under en stor del av säsongen. Men framför allt under uppbyggnaden.”
”Att ha en större rörlighet är positivt. Jag tror dock inte att stretching/tänjning påverkar resultaten på kort sikt, t.ex. att man skulle hoppa längre eller springa snabbare om man stretchar/tänjer inför en tävling.”
”Se ovan.”
”Jag tror att den personliga variationen är stor vad gäller vad som känns bra. Vissa tycker att stretching är något som får dem att känna sig mjuka och tar bort smärta medan andra inte känner ett större behov av detta. De som upplever att det har positiva effekter skall självfallet fortsätta med detta.”
”Jag har uppfattningen att kvinnor är mer viga. Om detta beror på att det finns en större tradition bland flickor att jobba på sin rörlighet (än hos pojkar) eller om detta beror på en mindre muskelmassa vet jag faktiskt inte.”
”Ja, det är möjligt. Det finns t.ex. vissa principer som gäller för grundläggande saker som muskeluppbyggnad och styrkeutveckling men även för teknik. Dock kan det vara så att olika idrottare behöver fokusera på olika delar (någon behöver bli starkare och någon behöver arbeta mer med sin teknik) för att nå framgång.”
”Få upp kroppstemperaturen. Förbereda sig gradvis genom att göra samma rörelser som senare ska göras – först i ett långsamt tempo med begränsat rörelseomfång och efterhand allt snabbare och med fullt rörelseomfång. Flera nästintill maximala prestationer i lagom god tid innan tävlingsstart så att kreatinnivåer höjs men kroppen ända hinner återhämta sig innan start. Massera och småstretcha/tänja områden som känns stela eller ömma.”
”Hög kroppstemperatur ökar hastigheten på kemiska reaktioner i kroppen och främjar därför snabba rörelser. Hög temperatur i muskler och senor förebygger också skador. Att förbereda sig gradvis med samma rörelser som senare ska göras är enligt min egen träningserfarenhet både det mest effektiva (tar minst tid) och det säkraste sättet att komma igång.”
”Häftiga rörelser innan man blivit varm. Mjölksyra (skadligt även om den sitter i andra muskler än de som ska användas). Alltför långvarig och intensiv statisk stretchning, särskilt inför tävling.”
”Framför allt egen erfarenhet. Jag har dock ingen negativ erfarenhet av stretching. Där litar jag till rådande rön och rimligheten i resonemangen.”
”Tror inte att det är någon större fara så länge man inte stretchar minuterna strax innan, men jag tror heller inte att det är någon större vits med det. På träning tycker jag att man kan göra det som känns bäst. Inför tävling är det säkrast att undvika statiskt stretching medan lättare dynamiska tänjningar känns riskfritt – särskilt om man ser till att göra den minst en kvart innan start.”
”Stretching efter träning eller på vilodagar tror jag kan vara bra så länge man inte överstretchar eller stretchar medan musklerna fortfarande är helt slutkörda. Dynamiska tänjningar tror jag kan vara ett värdefullt träningsmoment om syftet är att förbättra senornas elasticitet. Om det sedan verkligen är önskvärt i explosiva idrotter kan diskuteras. Många anser det, men jag är tveksam. Statisk stretching kan helt säkert skada muskelfiberna om den utförs alltför intensivt. Å andra sidan kan man tänka sig att det är uppbyggande på samma sätt som styrketräning är uppbyggande. Jag är övertygad om att statisk stretchning även kan hämma explosiviteten men jag tror också att effekten är relativt akut.”
”Perioden har nog ingen avgörande betydelse, men om man stretchar i syfte att öka rörelseomfång eller förbättra senornas elasticitet bör det vara bra att göra det under grundträningsperioden.”
”Akut negativt. Frågan är om det tar 1, 5 eller 60 minuter för explosiviteten att återhämta sig och hur stor betydelse mängden och intensiviteten på stretchningen har.”
”Förmodligen inte alls, men snarast en smula positivt. Tror att det kan vara stimulerande på nerv-muskelkopplingar.”
”I den mån att skicket på kroppen varierar från person till person (och dag till dag). Om stretching (dynamisk eller statisk) kan hjälpa en att slappna av i spända muskler kan den vara av godo. Man kan heller inte utesluta andra effekter. Kanske kan stretchingen lossa på nerver eller bindväv som ’klistrat’ ihop med muskelfiber, eller lossa på muskelfiber som ’klistrat’ ihop med andra muskelfiber? Det är i så fall också bra.”
”Intressant fråga, men gissningsvis inte.”
”Ja, men kanske inte helt enkla och dessutom blir riktlinjerna nog väldigt olika från idrott till idrott.”
Anna Olsson, Kunskapsgymnasiet, NV3a Handledare: Lone Jensen Inlämningsdatum 2010-11-19 Webbversion (något reviderad), 21 juni 2011