Djupa Knäböj – sida 2

av Anders Hansson

« Tillbaka till Sida 1

Definition och utförande

Vad menar vi med djupa knäböj? Det florerar många olika benämningar på knäböjsvarianter av olika typ och djup. Om vi håller oss till vanliga knäböj med stången bakom nacken, inte alltför brett mellan fötterna och en sänkning som sker i ungefär lika hög grad genom böjning i höftled som böjning i knäled, kan fyra olika djupbenämningar särskiljas.

Begreppet ”djupa knäböj” används för alla knäböj som åtminstone har nått samma djup som i nedre vänstra bilden. I vår träningsgrupp strävar vi efter att gå djupare än så: så djupt som möjligt till dess hamstringsmuskulaturen säger stopp och inte kan sträckas längre, som i nedre högra bilden. 

Nästan alla friska människor kan lära sig att utföra djupa knäböj. En person med långa lårben i förhållande till resten av kroppen har dock mindre frihet i rörelsen och behöver ofta träna in rörelsen några gånger extra medan den kortbentare ofta gör rätt redan första försöket. Vanligt är att begränsad rörlighet i fotleden (som i vissa fall skylls på ”korta hälsenor”) framhålls som en begränsande faktor, men det är mycket ovanligt att så är fallet. Faktum är att de flesta kan lära sig att nå ett djupt läge med nästan vertikalt riktade underben och därför knappt behöver mobilisera fotleden alls. Problemen beror istället på ren ovana och felaktigt teknik som snabbt kan korrigeras. För att bättre förstå hur knäböjsrörelsen begränsas rent geometriskt är den interaktiva applikationen här nedan till stor hjälp.

Avgörande för en lyckad djup knäböj är alltså att man behåller tyngden på bakre delen av foten och det gör man genom att sätta sig ned bakåt i lika hög grad som nedåt. Överkroppen kommer att luta framåt, vilket kräver muskulär stabilisering av ryggens nedre ländregion för att dess normala kurvatur ska kunna behållas hela vägen. Om svanket inte behålls (rundning av nedre rygg) fås en skev belastning på diskerna mellan kotorna – något som i samband med mycket hög belastning kan orsaka diskbråck.

När man kommit så djupt att hamstrings inte kan sträckas längre, och därmed hindrar fortsatt böjning i höftled, är det dags att vända. Ofta finns det då ofta utrymme för ytterligare böjning i knäled men denna måste motsvaras av böjning i höftled för att balansen ska upprätthållas. Eftersom det är omöjligt blir man tvungen att böja kring ländkotorna istället. Det leder emellertid till tappat svank och ska undvikas.

Om tekniskt utförande och om vanliga fel och faror finns förstås mycket mer att säga. Vi rekommenderar boken Starting Strength vars 50-sidiga kapitel om knäböj hinner med det mesta och samtidigt ger goda råd om hur man som tränare bäst lär ut rörelsen.

Det bör påpekas att det tvådimensionella perspektivet från sidan är en förenkling som inte tar hänsyn till lårbenets utåtrotation och utåtpendling (utåtrotationen ger utåtriktade fötter, utåtpendlingen ger brett avstånd mellan fötterna). Vid vanliga knäböj är dessa komponenter dock inte så stora att vi behöver ta hänsyn till dem i resonemangen här.

Eftersom man går ned tills det tar stopp är det mycket lättare att vara konsekvent med djup och utförande. Och eftersom utförande och djup i allra högsta grad påverkar belastningen (mer om det nedan) får man större kontroll över träningsparametrar och rättvisare bild av den fysiska formen. Med grundare knäböj är det lätt hänt att man oavsiktligt går kortare väg allt eftersom vikterna stiger och därmed lurar sig själv att man kör tyngre än man faktiskt gör. Har man verkligen blivit starkare eller har man bara ändrat utförande?

Vi kan alltså formulera en av fördelarna med djupa knäböj jämfört med grundare knäböj så här:

• Maxdjup underlättar konsekvent utförande och ger därför bättre koll på belastning & prestation.

Fortsätt till Sida 3 »