Djupa Knäböj – sida 3
av Anders Hansson
« Tillbaka till Sida 2
Orsaken till skillnad i belastning
Alla är medvetna om att ett djupare läge kräver mer av musklerna. Det är tyngre att resa sig från en låg soffa än från en hög stol. Varför upplevs då en djup knäböj som mycket tyngre än en grundare knäböj? Att man jobbar längre sträcka, och alltså utför mer arbete per repetition, är i och för sig sant men det är en faktor som inte gör sig gällande förrän efter flera repetitioner. Att den djupa knäböjen är jobbigare redan från första rep måste bero på
En orsak till detta är att den belastande kraften, d.v.s. skivstångens tyngd, kommer att verka kring höft- och knäled med längre hävstångsarm vilket innebär att viktens så kallade vridmoment blir större. Eftersom muskler jobbar just vridande kring leder är det viktens vridmoment och inte viktens tyngd som avgör den yttre belastningen.
För den som vill fördjupa sig i hur viktens vridmoment påverkas av djup, utförande och kroppsproportioner erbjuder vi ännu en interaktiv applikation
Men medan den yttre viktens hävstångsarmar ökar med ökat djup minskar tvärtom musklernas hävstångsarmar som tillsammans med musklernas kraft bestämmer musklernas motvridande moment. Detta gäller för såväl sätesmusklernas och hamstringsmusklernas hävstångsarm kring höftled, som för knästräckarnas hävstångsarm kring knäled. Det är fråga om dramatiska skillnader – i ett djupt läge kan hävstångsarmen vara en fjärdedel av vad den är i ett grunt läge.
För den som vill förstå hur musklernas hävstångsarm beror på böjningen kring en led är den interaktiva applikationen nedan till stor nytta.
Förhållandet mellan viktens hävstångsarmar och musklernas hävstångsarmar är den huvudsakliga förklaringen till att det räcker med en mycket lägre vikt – kanske mindre än hälften av vad som skulle krävas för en grundare knäböj – och ändå belasta musklerna lika mycket.
Konsekvenser av skillnaden i belastning
En lägre vikt på stången innebär lägre belastning på resten av kroppen, men genom att samtidigt öka djupet kan alltså belastning på höft- och knämuskulatur ändå bibehållas. Eller omvänt, om du istället väljer att träna grunda knäböj måste du kanske lasta på 100 kg mer för att bibehålla samma muskulära belastning. Det innebär 100 kg extra, och helt onödig, komprimerande kraft på skelett och, framför allt, leder.
Detta är inte unikt för knäböj: I alla styrkeövningar gör man klokt i att minimera den yttre vikten genom att maximera viktens hävstångsarm och samtidigt minimera muskelns hävstångsarm. Detta är praxis i nästan alla skivstångsövningar. Dina bröstmuskler kan hantera mycket tyngre vikter i bänkpress om du sänker stången bara halvvägs till bröstet, men de tränas inte bättre (tvärtom sämre) och du utsätter armbågsled och axelled för onödiga belastningar. Dessutom är risken för olyckor – med fatala konsekvenser – uppenbar!
- Djupa knäböj tränar musklerna med minsta möjliga belastning på skelett och leder.
Liksom viktens hävstångsarm kring höftleden, beror viktens hävstångsarm kring de lägre ryggkotorna på ryggens framåtlutning och ökar ned till parallellt läge för att därefter minska något. Till skillnad från benmusklerna är dock ryggmusklernas hävstångsarm konstant under hela rörelsen eftersom de jobbar statiskt. Belastningen på ryggmusklerna beror alltså endast på viktens tyngd och ryggens lutning. För parallella knäböj nås visserligen maximal rygglutning men samtidigt är vikten så pass mycket lättare än vid t.ex. halva knäböj att belastningen ändå blir lägre. I en position djupare än parallellt är belastningen på ryggens muskler ännu lägre eftersom ryggens lutning är mindre och vikten nödvändigtvis lättare.
Vanligtvis är faktiskt fulldjupa knäböj den enda knäböjsvariant där benen belastas mer än ryggen. För att ge benmusklerna tillräcklig stimulans under grundare knäböj krävs större vikter än vad ryggen klarar av utan extra stöd i form av hårt åtspända bälten. Även om man ligger långt från maximal belastning är vikterna vid grunda knäböj så pass stora att lite vacklande och stapplande åt sidan orsakar enorma vridmoment kring de lägre kotorna och stabiliserande bälten därför krävs för att skydda sig mot olyckor.
För djupa knäböj, däremot, tenderar belastningen för ryggen att bli precis lagom så att man klarar sig helt utan bälte och därmed på köpet får väldigt effektiv träning av den sträckande ländryggsmuskulaturen utan förlorat fokus på benmuskelträningen. Aktiva klagar ofta oroligt på ont i ryggen efter att de börjat köra djupa knäböj och erinrar sig alla skräckhistorier de hört om övningen. I själva verket är det bara träningsvärk i ryggmusklerna som de har drabbats av.
- Om vikten är för tung för att kunna gå djupt är den för tung att ha på ryggen!
Vi konstaterade tidigare att det kan vara svårt att vara konsekvent med djupet om man inte kör hela vägen. Eftersom den muskulära belastningen snabbt förändras för varje centimeter ökat djup inser vi nu varför man under grunda knäböj så lätt riskerar att hamna i ett djupare läge än vad man klarar av. Detta förvärras av att man har tyngdpunkten i ett förhållandevis högt läge och därmed lätt tappar balansen. Dessutom har man väldigt mycket vikt på stången och viktens fallhöjd blir stor. För att undvika allvarliga olyckor är man beroende av att ha folk omkring sig som kan ”passa” eller ha tillgång till en knäböjsbur med spärrbalkar som kan fånga upp vikten. På grund av detta är det vanligt, inte minst hos tjejer, att man håller sig till vikter långt under maximal belastning för att inte riskera att misslyckas med en repetition. Träningen blir då mer eller mindre meningslös.
Obs! Även under en djup knäböj kan man naturligtvis hamna i en situation där vikten är en övermäktig. Men man sitter då i en stabil låg position och låter bara den betydligt lättare vikten rulla ned bakom ryggen. Det finns alltid risker med knäböj hur man än kör dem och man bör därför avsluta sitt set så fort krafterna börjar svika eftersom man under uppgången annars kan börja kompensera bristande benstyrka med kraftig framåtlutning av överkropp och/eller inåtrotation av knän.
Till sist förtjänar en rent praktisk konsekvens att föras fram. Det går åt färre viktskivor vilket underlättar för flera att träna samtidigt och minskar tiden som går åt till att lasta på och av vikter. Nog så viktiga faktorer när man tränar en grupp hobbytränande ungdomar som ska hinna med både sprint, hopp och skivstångsträning på ett och samma pass och sedan skynda hem till läxor och måltider.
- Djupa knäböj gör träningspassen enklare och mindre riskfyllda att genomföra eftersom färre vikter och mindre kringutrustning och passningshjälp krävs.
Athletic Design, 5 februari 2009
