Djupa Knäböj – sida 1

av Anders Hansson

Vi inleder här med att diskutera vad som menas med djupa knäböj, i vilka väsentliga avseenden de skiljer sig från grundare varianter samt praktiska konsekvenser av skillnaderna.

Bakgrund

När jag i sena tonåren introducerades för knäböj som skivstångsövning var det för en grund variant (så kallade ”halva knäböj”). Trots ganska blygsam benstyrka tillät övningen att stången lastades med en ansenlig mängd viktskivor som åtminstone kunde imponera på aningslösa betraktare. Jag trivdes ändå inte med övningen. Skälen var flera, men den främsta anledningen var nog osäkerhetsmomentet i hur djupt man skulle gå. Gick man lite mindre djupt än avsett var det inte jobbigt alls; råkade man däremot gå lite för djupt riskerade man att mer eller mindre begravas under stången (detta går att komma förbi med bra utrustade ställningar, men sådana hade vi inte tillgång till). Följden blev att jag hellre tog det säkra framför det osäkra och knappt utvecklade styrkan alls.

Bara något år senare slutade jag med friidrott men när jag ytterligare några år senare återupptog träningen för att hålla formen började jag med samma gamla halva knäböj igen. Ganska snart föreslog klubbens store kastare och styrkelyftare (över 300 kg i tävlingsknäböj) att jag skulle pröva på att gå djupare. Väl medveten om att jag skulle tvingas plocka av viktskivor var det med viss motvilja jag accepterade. Han fick ner mig till så kallat parallellt djup men tyckte att jag gärna kunde gå ännu djupare varvid jag utbrast något i stil med: ”går verkligen det?” Nu i efterhand kan jag tycka att det var en smula enfaldigt, men så erinrar jag mig att sömmen på mina shorts faktiskt sprack ...

Benstyrkan tog omgående ett skutt uppåt och jag höll mig till parallella knäböj i många år. Jag trivdes ganska bra med dem även om det fortfarande fanns ett visst irriterande bedömningsmoment av djupet. I och för sig var det mindre farligt att råka gå för djupt eftersom det dels skedde i ett lägre läge, dels var mindre vikt på stången och jag därför enkelt kunde kasta den av mig. Men jag var alltid lite osäker på om ett nytt personligt rekord verkligen var resultatet av ökad styrka eller om det istället berodde på en generös bedömning av djupet.

Jag hade med tiden på egen hand upptäckt att det verkligen gick alldeles utmärkt att gå ännu djupare. Att jag ändå dröjde med att träna så berodde nog mest på att vikten skulle behöva sänkas på nytt ... Stoltheten väl svald, såg jag bara fördelar. Benstyrkan tog återigen ett skutt uppåt med nya personbästa i olika hoppövningar. Den lägre vikten var naturligtvis egentligen endast positiv: ännu mindre risk för olycka vid misslyckande och något ryggstödjande bälte behövdes inte längre.

Jag hade också tagit intryck från Internetforum och böcker. Det verkade råda närmast enighet bland erfarna styrkeidrottare och kroppsbyggare att maxdjupa knäböj var benövningen framför andra. Någon sådan enighet råder knappast bland hopp- och sprinttränare (av skäl som vi kommer att diskutera i den andra artikeln) men maxdjupa knäböj har även där en stark ställning som basövning under grundträningsperioden, bland annat för Stefan Holm och Linus Thörnblad.

Knäböj i ungdomsträning

När vi för några år sedan började träna en grupp ungdomar i sprint och hopp kändes djupa knäböj alltså som en självklarhet och intog en central roll i träningsprogrammet året runt. Det har vi aldrig ångrat. Tvärtom. Vi har haft ytterst få skadeproblem och inga som kan härledas till knäböj. Däremot har resultatförbättringar i friidrottsgrenarna uppvisat en slående korrelation med framstegen i knäböj.

Men ... En tråkig tradition i svensk friidrott är skepsis till skivstångsträning för ungdomar – en inställning som folk i allmänhet delar, i synnerhet då det rör sig om knäböj som ibland verkar betraktas som fult exploaterande av naturlig talang, närapå jämförbart med doping. Dessutom, resonerar man, är sega knäböj knappast till nytta för snabba, explosiva friidrottsgrenar. Däremot leder de obönhörligen till för tidigt avbrutna karriärer med värkande rygg och förstörda knän som livslånga följeslagare. För att inte tala om djupa knäböj ... Sunt förnuft säger att det måste vara något fel redan från början om man komma ned i en så onaturlig position eftersom man själv knappt kan sätta sig ned i soffan utan att falla ihop.

Tränaren som tillämpar djupa knäböj på sina tonåriga adepter måste alltså räkna med synpunkter från andra tränare, de aktiva själva, deras föräldrar, deras idrottslärare, deras sjukgymnast, deras läkare o.s.v.  Alla har de hört eller läst att knäböj inte alls är bra – varken för hälsan eller för idrottsprestationerna.  Få har däremot utfört en knäböj på egen hand och ingen, läkaren och sjukgymnasten inräknade, vet vad de pratar om. Det är anledningen till denna artikel som nu kan börja på allvar.

Fortsätt till Sida 2 »