Kravprofil och
tester för kortsprint

av Ola Hansson

Vilka egenskaper krävs av en 100m-sprinter och hur testar man bäst dessa egenskaper? Jag ska försöka att svara åtminstone fragmentariskt på de frågorna här och samtidigt förklara varför jag anser att många av de traditionella testerna är ganska meningslösa för sprinttränaren.

Kravprofil

Såvitt jag vet har det svenska friidrottsförbundet inga officiella kravprofiler. Tillsammans med en serie artiklar och en särskild bilaga om träningslära publicerade dock förbundets tidskrift Friidrott 1996 en kravprofil för de flesta av friidrottens grenar. Jag vet inte vem som färdigställt den, men gissningsvis är siffrorna kompilerade från gamla östtyska tabeller och inte utarbetade av förbundet själv.

I kravprofilen för 100m räknar man upp resultat i ett antal testövningar varav de flesta ligger mycket nära den verkliga grenen. Det är alltså ingen beskrivning av optimala eller ens viktiga egenskaper hos en sprinter, och några testresultat som fyller en funktion för talangrekrytering av barn eller ungdomar är det heller inte. Vilket det egentliga syftet är sägs aldrig uttryckligen, men med tanke på den relativt låga resultatnivån på testvärdena tolkar jag kravprofilen som en lista över tröskelresultat som en sprinter med perfekt teknik måste kunna ta sig över för att ens ha en chans att uppnå målresultatet i själva tävlingsgrenen.

Så här ser kravprofilen för en 100m-sprinter med målresultatet 10.00 s ut:

200m-tiden betraktar jag som helt överflödig. Den verkar bara vara tänkt att visa vad som är ett jämförbart resultat.

30m från liggande start och flygande är vanliga test som typiskt används för att kontrollera formen under träningsperioder. De är dock så lika själva tävlingsgrenen att man egentligen lika gärna kan klocka ett helt 60m eller 100m-lopp istället. Men viss extra information om accelerationsförmåga och toppfartsförmåga ger de förstås.

Stående 10-steg är också ett vanligt test som jag ställer mig frågande till eftersom jag menar att det knippe fysiska egenskaper som testas är närmast identiskt med det knippe som sätts på prov i ett 100m-lopp. Eftersom egenskaperna är så lika ger testet ingen extra information, och eftersom egenskaperna är flera ges hursomhelst ingen precis information om någon specifik egenskap (vilket ju i regel är själva syftet med ett test). Dessutom skulle jag vilja hävda att det tekniska utförandet betyder mer i stående 10-steg än i 100m och att det därför vore rimligare att använda 100m som test för stående 10-steg än tvärtom!

Återstår gör då halva knäböj. Att där lyfta 3 gånger kroppsvikten förefaller mig som ett befogat minimikrav för att kunna springa 100m på 10.00. En typisk sprinter av den klassen lär lyfta mer än så, men om man lyfter mindre lär 10.00 vara bortom gränsen för den fysiska förmågan.

Den optimale sprintern

En kravprofil behöver inte bestå av bara en lista testresultat. Man kan också se en kravprofil som ett svar på frågan om vilka som är de betydelsefullaste egenskaperna för en idrottsgren.  Så vilka egenskaper bör en optimal kortsprinter ha? Här följer mina funderingar och några förslag.

Vissa egenskaper är så självklart önskvärda och generella för ett stort antal idrotter att de knappt behöver nämnas. Hög testosteronnivå för att främja såväl stor muskelmassa som lite kroppsfett är ett exempel; ett starkt immunförsvar som tillåter många och långa perioder av kontinuerlig träning är, tillsammans med ett effektivt nervsystem, två andra.

I listan över de optimala egenskaperna begränsar jag mig företrädesvis till de egenskaper som är mindre uppenbara, och i synnerhet till dem som är specifika för 100m och inte nödvändigtvis delas av andra explosiva idrotter av till synes samma karaktär.

Antropometri och fysiologiska egenskaper

Allra först vill jag ändå säga något om en egenskap som jag anser vara närmast obefintlig – kroppslängden. Den förtjänar att nämnas eftersom den har stor betydelse i så många andra idrotter.

Om en manlig 100m-sprinter är 1.60 eller 2.00 meter lång verkar inte spela någon roll för prestationer på elitnivå. En kort sprinter kan genom sin större relativa styrka starta och accelerera något snabbare, en lång sprinter kan genom längre hävstångsarmar nå något högre toppfart. Men då sträckan är just 100m verkar fördelar och nackdelar jämna ut sig förvånansvärt väl. Efter Usain Bolts fantastiska framfart i Peking har det förstås spekulerats om en utveckling mot allt längre sprinters, men jag tror att de även i framtiden kommer att utgöra en vertikalt brokig skara med i stort sett samma genomsnittliga längd som resten av befolkningen. Eftersom helt andra egenskaper är mycket viktigare och dessa för det mesta finns normalfördelade i befolkningen – som består av många fler normallånga än jättekorta eller jättelånga – kommer den typiske sprintern att förbli normallång.

Det är dock en fördel att ha ben som är långa i förhållande till resten av kroppen (du får då längre hävstångsarmar utan att tappa relativ styrka), och eftersom långa människor i regel har relativt, såväl som absolut, längre extremiteter kan man tänka sig att den optimale sprintern i praktiken kommer att vara lite längre än genomsnittet.

Över så till de egenskaper som utmärker den optimale sprintern:

• Smala höfter – Ger mindre kroppsrotation kring vertikal axel och därmed ett effektivare löpsteg.


• Breda axlar – Motverkar kroppsrotationen mer effektivt.


• Särskilt välutvecklade proximala benmuskler (bak och lår) – Bidrar dels med mest kraft till löpsteget, och är dels placerade på hävstångsarmen så att nackdelen med stor massa minimeras.


• Relativt små eller åtminstone högt placerade distala benmuskler (vader) – Bidrar dels med förhållandevis lite kraft till löpsteget, och är dels placerade på hävstångsarmen så att nackdelen med stor massa maximeras.


• En stor muskelmassa som är jämnt fördelad över hela kroppen – Stor muskelmassa med hög andel snabba muskelfiber (typ IIa och IIx) är den mest fundamentala förutsättningen för att få en kropp att röra sig så fort som möjligt. Muskulaturen i undre delen av kroppen genererar större delen av kraften för rörelsen, men kraftfulla armrörelser behövs för att häva rotationen som uppstår. Andra, mindre väl förstådda, fördelar med välutvecklad överkroppsmuskulatur är enligt mig sannolika.


• Mycket liten fettmassa – Fettvävnad minskar den relativa styrkan och är därför särskilt förödande för accelerationen.


• Långa ben i förhållande till resten av kroppen – Se ovan.

Testbatteri

Vilka tester man ska använda beror förstås på syftet. Är syftet att

• rekrytera talanger
• ge kortsiktig feedback om träningens effekt på specifika kvaliteter
• avgöra hälsotillstånd och återhämtningsbehov under träningsperiod och inför tävlingar
• analysera svagheter och styrkor inför den långsiktiga träningsplaneringen?

De vanligaste testerna inom svensk friidrott är tester – likt de i kravprofilen från bilagan i Friidrott – som både kan informera om orsakerna till en sprinters aktuella form samt identifiera fysiska svagheter. Men eftersom kortsprint är en tekniskt och fysiologiskt mycket enkel (”enkel” i betydelsen ”motsats till komplex”) idrott fyller tester en mindre meningsfull funktion än i mer komplexa idrotter där sambandet mellan tävlingsresultat och de egenskaper man tränar är betydligt svårare att avgöra.

Dessutom mäts resultatet i kortsprint med objektiva mått och uppnås under standardiserade förhållanden utan annat än psykologisk påverkan från motståndarna. Kontrasten till idrotter som fotboll och brottning är stor och man skulle nästan kunna säga att friidrottens kortsprint, tillsammans med ett fåtal andra idrotter som till exempel styrkelyft, har mer gemensamt med tester än de har gemensamt med andra idrotter.

Men det finns förstås tester som mäter ännu enklare och teknikoberoende fysiska egenskaper än ett 100m-lopp. Följande värden ger enligt min mening värdefull information utöver vad en tid på 100m avslöjar.

Vertikalhopp

Vertikalhopp korrelerar starkt med knäböjsresultat i relation till kroppsvikten men är mindre teknikberoende. Att avgöra sprintförmågan hos en okänd individ utifrån dennes vertikalhopp är omöjligt, men korrelationen mellan en individs varierande resultat i vertikalhopp och samme individs varierande resultat i sprint är stor, om än inte hundraprocentig (lyckligtvis – eftersom det annars vore ett meningslöst test). Vertikalhoppet är ett gott mått på den relativa explosiva styrkan som kanske är den viktigaste egenskapen under 100m-loppets start och accelerationsfas men mindre viktig då toppfarten väl är nådd.

Finner då jag som friidrottstränare det angeläget att regelbundet testa mina aktiva i vertikalhopp? Nej, kanske vore det intressant att testa nykomlingar, men annars är det lätt att hålla sig fortlöpande underrättad genom att bara finnas på plats under de ordinarie träningspassen. Vissa övningar, som till exempel 4 grodhopp i följd, ger också ett gott mått på den relativa explosiva styrkan men fungerar samtidigt som en bra kom-igång-övning i början av ett träningspass. Som ungdomstränare förfogar man över en ganska begränsad träningstid. Att ägna den åt ett test som inte ger något utöver ett mått känns därför svårt att rättfärdiga.

Det behöver heller inte vara en nackdel att en övning som 4 grodhopp i följd är något mer komplex än ett enkelt vertikalhopp på en kontaktmatta så länge de extra egenskaper som gör sig gällande är mycket mindre träningsbara än den relativa styrkan och därför tämligen konstanta för individen. Men jag kan inte förneka att 4 grodhopp i följd trots allt kräver mer teknisk färdighet än ett vertikalhopp och av den anledningen inte är riktigt lika väl lämpat att fungera som test.

Kroppssammansätting

Talangen – de genetiska förutsättningarna – har ett stort inflytande på en sprinters förmåga. Många avgörande egenskaper går inte att påverka. Andra egenskaper går att påverka men har marginell betydelse. Andelen muskelmassa och andelen fett, däremot, tillhör de få egenskaper som både är mycket träningsbara och faktiskt kan göra under för snabbheten. De borde därför ha en central roll i en sprinters träning. Men på grund av ätstörningar och doping ser verkligheten annorlunda ut. Man tonar, åtminstone i svensk friidrott, ofta ner muskelmassans betydelse för styrkan – styrkan, vars betydelse man till på köpet tonar ner till förmån för tekniken. Fettprocent är väl än mer nerhyschat och närmast tabu att tala om – i synnerhet om, och till, kvinnliga friidrottare.

Detta gör förstås testning svårt. Och trots att de som sagt är påtagligt träningsbara egenskaper är det också ofta svårt att göra någonting åt för hög fetthalt och för lite muskler eftersom man inte alltid kan tala klarspråk till de aktiva och man inte kan styra deras kost under alla de timmar de befinner sig utanför träningslokalen.

På sätt och vis är detta dubbelt ironiskt eftersom merparten av de aktiva som idrottsligt skulle tjäna så mycket på mer muskler och mindre fett, dessutom av naturlig fåfänga är nog så intresserade av de parallella effekterna på sina utseenden. Då träningen istället fördrivs med mer eller mindre meningslösa slentrianövningar som varken påverkar resultat eller kropp i positiv riktning (men desto oftare orsakar besvär med benhinnor, knän och ryggar) kommer självklart alla förutom de största talangerna att tröttna och ge upp friidrotten.

Nåväl … Som tränare skulle jag vara intresserad av att hela tiden vara underrättad om mina aktivas vikt och midjemått. Men då det i praktiken skulle få upprörda föräldrar och en orolig styrelse att sätta punkt för mitt tränaruppdrag, får jag istället låta ögonen vara mina mätinstrument. Det funkar bra då det gäller aktiva som dels kommit förbi puberteten och som dels tränat ett tag så att man lärt sig känna igen var fettet sätter sig. Ofta behöver man inte ens se de aktiva i linne och tights – ansiktsmuskulaturens konturer avslöjar tillräckligt om rådande fetthalt.

En nackdel med att använda ögonen som ständigt påslagna mätinstrument är att ogynnsamma förändringar kan smyga en förbi eftersom de sker gradvis. Då de en dag är fullkomligt uppenbara finns det kanske inte tillräckligt med tid kvar till tävlingarna för att tillåta en att komma tillrätta med dem.

Slutsatser

Sammanfattningsvis ser jag alltså en hel del problem i att välja tester för kortsprint. Men om jag tvingades utföra regelbundna tester i syfte att utvärdera form och skaffa mig mer information än jag får av att klocka några hela 100m-lopp, skulle jag välja

• vertikalhopp
• kroppsvikt
• midjemått
• flygande 30m (under förutsättning att jag har tillgång till pålitlig och lättskött eltidsutrustning).

Mitt intryck av svensk friidrott är att testerna som bedrivs ofta ger meningslös låtsaskunskap till tränarna men fyller en funktion som stimulerande träningstävlingar och välkommen omväxling för de aktiva. De kan också fungera som pedagogiska verktyg – ”Nu kan du se att ditt vertikalhopp har ökat med 5 cm samtidigt som du har blivit 15 kg starkare i knäböj” – som övertygar de aktiva om att träningen är meningsfull och att tränarens observationer och förklaringar är riktiga. Tyvärr är det emellertid vanligt att tester är fel valda och så beroende av tekniskt utförande att förbättringar av testresultatet snarare beror på en förbättring av utförandet än på en förbättring av den fysiska egenskap man vill mäta.

Jag kan däremot föreställa mig massvis med tester som verkligen skulle vara till nytta för en sprinttränare – särskilt om syftet är att få mer än endast futtiga formbesked. Om jag exempelvis var ute efter information om hälsotillstånd, återhämtningsbehov och träningsmottaglighet, kan jag tänka mig att det finns en hel del värdefulla tester som jag både saknar kunskap om och utrustning för. Att få exakta besked om hur mycket mer träningsbelastning den aktive tål; att under ett pass kunna mäta en parameter, individ för individ, som talar om precis hur lång vila var och en av dem ska ha tills nästa lopp för att effekten ska bli optimal – sådana tillskott till tränarens arsenal skulle jag varmt välkomna.

Athletic Design, 28 april 2009

För att springa snabbt krävs naturligtvis också en effektiv teknik. Se våra videoanalyser med höghastighetskamera för funderingar kring det ämnet.

Tillbaka till Athletics Index